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septembre 14, 20200

Bonjour à toutes et à tous!

Vous avez été nombreux à me demander des nouvelles concernant la reprise des cours d’aquaforme pour la session d’automne. Comme vous, j’ai hâte de recommencer.

Pendant l’été, l’association des responsables aquatiques du Québec, dont je suis membre, a organisé des téléconférences hebdomadaires. Nous étions en moyenne 70 gestionnaires d’installations aquatiques, accompagnés de représentant d’organismes sportifs du milieu aquatique, à discuter des adaptations apportées aux installations cet été et de la reprise de la programmation cet automne. Beaucoup de gens enthousiastes ont apporté d’excellentes idées à la table.

J’ai aussi rencontré les gestionnaires de l’hôtel afin de trouver une façon de fonctionner pour que les normes hôtelières soient aussi respectées.

Donc, après 3 mois d’enseignement « adapté » et plusieurs formations, téléconférences et autres, voici le plan de relance pour les cours d’aqauforme de l’automne 2020.

Format des cours

Notre piscine nous permet, selon les règles de la santé publique, d’accueillir 7 bulles familiales à la fois. Les cours d’aquaforme, qu’autre fois acceuillais jusqu’a 12 participants, seront limités à 7 personnes par groupe.

Mesures sanitaires

La routine des cours à l’hôtel a aussi été adaptée.

  • Vous devez arriver sur la promenade de la piscine au moins 5 minutes avant le début de cours pour qu’il n’y ait pas de bouchon de circulation sur la promenade.
  • L’entrée se fera par la porte d’en bas, et la sortie, par la porte de la mezzanine.
  • Vous devez apporter un grand sac ou un bac en plastique pour y mettre vos bottes et vos manteaux, car il ne sera pas possible de laisser des effets personnels sur les chaises, dans le couloir ou dans les vestiaires.
  • Les nageurs doivent arriver avec leur maillot en dessous de leurs vêtements et aller à la mezzanine pour se déshabiller. Les effets personnels doivent rester en haut.
  • Il y a une limite de deux personnes dans le vestiaire à la fois. Les vestiaires seront donc unisexes et réservés exclusivement pour aller à la toilette ou enlever le maillot après le cours. Tant que la température le permet, si vous pouvez quitter en maillot de bain, c’est l’idéal! Malheureusement, les douches seront réservées au rinçage avant la baignade et à un rinçage rapide en sortant (durée maximale de 2 minutes).
  • Il faudra prévoir plus de temps à la fin des cours en raison du temps d’attente dans les vestiaires, car seulement 4 personnes peuvent les utiliser à la fois.
  • Le port du masque sera nécessaire pour tous de 12 ans et plus durant les déplacements dans l’hôtel et dans l’enceinte de la piscine. Les particpants pourront enlever leur masque une fois dans l’eau. Le masque doit être remis pour chaque déplacement. Le masque est interdit pendant le cours et j’aurai moi-même mon masque seulement dans mes déplacements lors de mes pauses, car je rentre et je sors de la piscine à longueur de journée.
  • Les équipements seront maintenus au minimum. Si vous avez votre propre ceinture d’aquaforme ou mouille en styro-mousse, je vous demanderais de l’apporter au cours.
  • Finalement, chaque jour de cours, vous serez dans l’obligation de remplir une déclaration des symptômes de la COVID avant de vous déplacer à la piscine. Un formulaire vous sera envoyé le matin même par courriel.

Je reste à l’écoute pour vos questions et suggestions!

Au plaisir de s’entraîner ensemble,

K:)


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mai 14, 20200

Lors de la conférence de presse provinciale du mardi 13 mai au sujet des procédures de déconfinement, Mlle Charest a nommé, parmi une liste, la natation en eau libre et canot, le kayak et la planche à pagaie comme activités sportives permises.

Le prétexte demeure le même que les autres sorties en public.
– allez-y seul
– restez à deux mètres des autres personnes
– lavez-vous les mains

Rappelez-vous par contre qu’au Canada, chaque année, en moyenne 286 personnes meurent noyées, donc LA NATATION NE SE FAIT PAS QUAND ON EST SEUL.

Même pour les plus expérimentés. Même pour les athlètes. Même pour des profs de natation.

Nul n’est à l’abri d’un malaise et au large, il n’y a pas de plan B.

👉 Nagez toujours avec un ami (qui peut être dans embarcation ou dans l’eau). Vous pouvez garder une distance de deux mètres.

👉 Apportez toujours avec vous un objet flottant (bouée, nouille ou autre) de couleur voyante: rouge, orange ou jaune. Même si vous portez un wetsuit. Pensez aussi à un casque de bain de couleur voyante.

👉 Choisissez un trajet loin d’obstacles tels que les bateaux, les courants et les hydravions

👉 Vérifiez la météo avant de partir. Les vents et vagues peuvent vous fatiguer plus rapidement et les oranges peuvent se présenter rapidement.

👉 Ne surestimez pas vos capacités, surtout si vous avez l’habitude de nager en piscine. Assurez-vous d’avoir l’énergie requise pour revenir. Un 1500 mètres en eau libre n’est pas la même chose qu’un 1500 mètres en piscine!

👉 La température de l’eau va aussi avoir un impact sur votre endurance et votre capacité physique.

👉 Finalement, comme toute autre reprise d’activité physique, après une pause de quelques semaines (ou mois, ou années), commencez tranquillement. La constance est plus importante que l’intensité .

Sur ce, soyez prudent et bon entraînement!


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juin 11, 20190

Il était une fois un groupe de femmes qui retournais au travail suite à leur congé de maternité.

Un groupe de femmes qui avait le gout de continuer de bouger dans environnement encadré.

Un groupe de femmes qui avait le goût de travailler plus fort; d’agrandir leur zone de confort.

Il y avait une entraîneuse qui à reçu une invitation ”Karen, tu pourrais ajouter un cours le soir pour qu’on puisse continuer, on veut se faire pousser, motivé, monté ça d’une coche…” et l’entraîneuse à dit oui.

Cela à débuté comme ”Boot Camp” et par la suite ”Boot Camp au féminin” mais l’entraîneuse trouvais que le titre n’était pas juste…

Dans ce groupe, l’entraîneuse planifie l’entraînement selon la saison et la température …
L’entraîneuse modifie les mouvements pour chacune …
L’entraîneuse observe …
L’entraîneuse corrige …
L’entraîneuse enseigne …
L’entraîneuse motive les femmes pour travailler un peut plus fort qu’elle le ferrais par eux mêmes, faire des mouvements, des activités, des exercises qui pousse leurs limites…

Et ainsi qui est née; Fitness-sans-limites


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mai 1, 20190

Pour celles qui s’entraînent avec moi depuis quelque temps, vous savez qu’il y a des incontournables dans les entraînements. Parmi mes exercices préférés se trouvent les squats.

Ils viennent sous plusieurs formes : squat traditionnel, squat dynamique, squat statique, la fente vers l’avant (qui en en fait est un squat avec alternance des jambes). On a aussi le squat à une jambe et le squat avec les jambes très écartées ou peu écartées… et la liste se poursuit.

Mais pourquoi ce mouvement se retrouve-t-il dans autant de plans d’entraînement? D’abord, il ne requiert aucun équipement et il imite un mouvement qu’on fait au quotidien – s’asseoir –, donc il est facile à exécuter pour la majorité des gens.

Deuxièmement, c’est un des mouvements forfaitaires « tout inclus dans le sud », car avec un seul mouvement, on peut travailler plusieurs groupes musculaires, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux.

Le squat, quand on est capable de le faire en descendant les fesses plus bas que les genoux, est aussi un excellent étirement pour les muscles du plancher pelvien. Ces muscles doivent être forts, mais aussi souples pour faire leur travail. Le squat profond était un mouvement courant dans notre vie avant la révolution industrielle, car on travaillait beaucoup par terre en position accroupie, soit la position de squat. Lorsqu’on ramène nos corps de l’ère moderne dans cet espace entre le banc de notre chaise et le sol, on retrouve plein de mouvements essentiels à notre bien-être et on renforce de nombreux muscles qui nous aident à maintenir notre équilibre et notre agilité.

Lorsqu’on fait un squat, voici quelques conseils de base à suivre afin d’assurer son efficacité et aussi d’éviter les blessures :

  1. Sortez les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir (comme si vous étiez dans une toilette publique moins bien entretenue!).

  2. En remontant, assurez-vous de pousser dans vos talons. Cela engagera les muscles à l’arrière de votre corps. On veut donner le plus de repos possible aux muscles de l’avant du corps.

  3. Assurez-vous que vos genoux et vos pieds restent alignés. Imaginez que votre pied est dans le fond d’un grille-pain à deux tranches et que vous ne voulez pas que vos genoux touchent les éléments qui chauffent vos toasts…

  4. Quand les jambes sont fléchies, assurez-vous que votre dos et vos tibias sont parallèles.

  5. Finalement, à la toute fin de votre squat, lorsque vous êtes à nouveau debout, poussez le bassin vers l’avant à l’aide des fessiers (un peu comme un p’tit gars qui fait pipi dans le bois!).

Visez environ 16 répétitions afin de préparer vos muscles aux tâches que vous exécutez au quotidien.

Voici mes variations de squat préférées :

  1. Squat debout, pieds parallèles
  2. Squat debout, pieds très écartés
  3. Squat sur une jambe
  4. Squat avec un grand cercle des jambes
  5. Squat avec rebond
  6. Squat avec rebond et changement de direction
  7. Squat en pointant les pieds
  8. Squat avec fente vers l’avant sur une jambe
  9. Squat avec fente vers l’avant en alternant les jambes
  10. Squat avec fente vers l’avant et saut

Pour les débutants et en période postnatale, un squat à 4 pattes est un excellent point de départ.

Bonne entraînement!


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avril 25, 20190

Attendez!
-4 semaines après l’accouchement
-6 semaines si vous avez accouché par césarienne
-l’approbation de votre médecin si vous avez eu des complications lors de la grossesse ou de l’accouchement

Échauffement
-5 à 10 minutes d’activité modéré comme la marche ou le vélo. Évitez les activités avec sauts (jogging, etc.)
– intensité de 6 sur 10 (1= je dors, 10 = je suis épuisé!)
– augmentation graduelle de l’amplitude de mouvement

Entraînement cardiovasculaire
– 10 à 40 minutes
-intensité entre 7/10 et 9/10
-variété d’activité dans une même semaine
-3 séances de 30 minutes par semaine. Les minutes peuvent être cumulatifs
-garder le plancher pelvien activé!

Musculation
– renforcer le dos
– renforcer le transverse de l’abdomen (ceinture abdominal)
-éviter les redressements assis
-garder le plancher pelvien activé


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avril 25, 20190

Peu importe le chapitre de la vie que l’on traverse, la musculation est une partie essentielle de notre bien-être! Il y a longtemps, les êtres humains incorporaient la musculation à leur quotidien. De nos jours, nous sommes une culture plutôt sédentaire, donc il est important « d’imiter » ces mouvements de notre quotidien d’autrefois.

Souvent, les femmes sont très assidues pour leurs activités cardiovasculaires (la marche, le vélo, la natation, la raquette), mais elles oublient souvent de prendre du temps pour opposer une résistance à leurs muscles.

Lors de séances de musculation, on doit choisir des mouvements qui renforcent les muscles dont nous avons besoin au quotidien : les muscles pour décharger la voiture après la commande, les muscles pour prendre nos enfants et nos petits-enfants dans nos bras, les muscles pour monter les marches et aller se coucher chaque soir.

L’entraînement fonctionnel vise à entraîner notre corps pour être bien dans notre quotidien.

Voici une liste des principaux bienfaits de la musculation et des résultats d’études à ce sujet.

  1. Augmentation de votre force de 7,5 % à 226,7 % – c’est énorme!
  2. Augmentation du poids des tissus maigres de 3 livres après 8 semaines de musculation. Souvenez-vous que chaque livre de muscle sur votre corps vous permettra de brûler de 30 à 40 calories de plus chaque jour. Cela augmente la vitesse de votre métabolisme – de 7 %, en fait. Donc, si vous gagnez de 3 à 4 livres de masse musculaire, vous brûlerez chaque jour de 90 à 160 calories supplémentaires simplement en ayant plus de masse musculaire sur votre corps. Cela vous permet de maintenir votre poids plus facilement et de réduire votre masse grasse au minimum.
  3. Perte de 4 livres de masse grasse après 3 mois de musculation, tout en ingérant 15 % de calories supplémentaires.
  4. Augmentation de la densité minérale osseuse après 4 mois de musculation (permet de réduire le risque d’ostéoporose). Une étude a révélé que les femmes de plus de 40 ans qui font de la musculation n’ont pas seulement conservé leur masse osseuse, mais ont aussi gagné 1 % de masse osseuse.
  5. Amélioration de la posture – la plupart des problèmes de posture peuvent être traités en suivant un programme de musculation structuré qui renforce les muscles faibles.
  6. Augmentation de l’absorption de glucose de 23 % après 4 mois de musculation (permet de réduire le risque de souffrir de diabète).
  7. Augmentation du transit intestinal de 56 % après 3 mois de musculation (permet de réduire le risque de cancer du côlon).
  8. Réduction de la pression artérielle après 2 mois de musculation.
  9. Amélioration de la lipidémie après une séance de musculation (bienfait important pour les personnes présentant un haut taux de cholestérol).
  10. Réduction des douleurs lombaires après 10 semaines de certains exercices de musculation.
  11. Réduction des douleurs arthritiques après une séance de musculation. Une étude a révélé que la musculation pouvait réduire les douleurs articulaires de 59 %.
  12. Augmentation de la vitesse de marche de 48 %.
  13. Augmentation de la puissance lors d’une montée de 28 %.
  14. Diminution du risque de chute. Une étude sur les femmes de plus de 40 ans a montré que les sujets sédentaires présentaient un déclin de l’équilibre de 8 %, alors que les femmes qui faisaient de la musculation avaient amélioré leur équilibre de 14 %.

Bonne entraînement!


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avril 2, 20190

Quand j’ai commencé ma carrière, le premier cours en groupe que j’ai donné était un cours d’aquaforme. « Karen, tu as plein d’énergie, tu vas animer l’aquaforme ce soir! » « L’aqua-quoi? », ai-je répondu. À titre de professeur substitut, je ne connaissais pas beaucoup le sujet, mais après mon premier cours, ma curiosité a été piquée!

Vingt-cinq ans plus tard, après avoir suivi des milliers d’heures de formation et avoir acquis beaucoup d’expérience, je suis encore « en amour » avec l’entraînement dans la piscine.

L’aquaforme est un entraînement qui peut accommoder presque tout le monde. À cause de l’apesanteur et du fait que nous sommes cachés sous l’eau, tout le monde y trouve son compte. Les articulations sont mises au repos, l’impact est éliminé. Lorsqu’on est en eau profonde, on peut faire de plus grands mouvements autour de nos articulations que lors d’un entraînement terrestre, c’est-à-dire que notre amplitude de mouvement est améliorée. Donc, tous les muscles qui participent à ces mouvements ont la chance de travailler… Des muscles qui, autrement, seraient au repos.

Dans un seul groupe, on peut accommoder les femmes enceintes, les femmes en période postnatale et celles qui vivent le chapitre de la vie qui suit. Tous les mouvements peuvent être modifiés, que ce soit pour la femme qui a eu un remplacement de la hanche ou l’athlète qui se prépare pour un marathon, et ce, sans que personne se sente exclus du groupe.

D’ailleurs, plusieurs athlètes découvrent l’aquaforme lorsqu’ils se rétablissent d’une blessure et deviennent des participants assidus par la suite. Et détrompez-vous! Même si on peut y aller en douceur dans la piscine, on peut également y trouver de l’intensité! Bref, chacun peut travailler à son gout.

Bon entraînement!


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mars 13, 20190

Dehors est une des meilleur endroits pour s’entraîner. Plusieurs chercheurs ont démontré que les gens qui passent du temps à l’extérieur chaque jour ont une meilleure santé globale, incluant la santé mentale.

À part les bienfaits de se trouver en plein air, s’entraîner dehors nous offre plein de façons de bouger qui ne sont pas réalisables dans un gym intérieur. Les côtes, les sentiers en forêt, les champs, les lacs, les bancs de neige et les terrains accidentés nous offrent des défis différents lors de chaque entraînement, même si l’on utilise le même parc toutes les semaines.

Ces variantes font en sorte que tous les mini-muscles de notre corps (c’est-à-dire les stabilisateurs), essentiels à notre vie quotidienne, sont stimulés et travaillent à chaque séance.  Le cours de Fitness-sans-limites est « sans limites » dans le sens qu’il n’y a que deux certitudes : on s’entraîne dehors et on a du plaisir! Chaque semaine est une surprise et chaque entraînement est adapté à la saison et à la température.


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mars 13, 20191

Lorsqu’on dépasse le cap de la cinquantaine, l’entraînement régulier devient de plus en plus important afin d’assurer notre bien-être et notre indépendance au cours de la deuxième moitié de notre vie.  À partir de la cinquantaine, on perd en moyenne 10 % de sa masse musculaire par décennie. Avoir une bonne musculature aide à la gestion des niveaux d’hormones dans notre corps.  3 séances de 30 minutes de musculation par semaine à intensité modérée, c’est-à-dire 2 séries de 16 répétitions de chaque mouvement est recommandé à partir de l’âge de 40 ans

Voici les tops 5 de la musculation pour assurer une santé globale à partir de la cinquantaine;

La musculation

  1. La fausse inspiration thoracique
  • En vous plaçant sur le dos, expirez tout votre air. Par la suite, faites le mouvement d’inspiration sans prendre d’air dans vos poumons, afin d’engager le plancher pelvien. Faites 5 répétitions.
  1. Les fessiers
  • En restant sur le dos, rapprochez vos talons vers les fessiers, le plus près possible. Ensuite, soulevez le bassin le plus haut possible. Redéposez les fesses au sol. Répétez 16 fois.
  1. Les abdominaux
  • À partir de la position de l’exercice précédent, en gardant l’articulation du genou fixe, soulevez un pied du sol, puis le deuxième. Placez le premier pied au sol, puis le deuxième. Continuez cet enchaînement pendant une minute.
  1. Les stabilisateurs du tronc
  • Placez-vous en position quadrupède. Allongez une jambe parallèlement au sol, vers l’arrière. Allongez le bras opposé vers l’avant, parallèlement au sol. Restez dans cette position 10 secondes, puis changez de côté. Continuez pendant une minute.
  1. Les squats
  • En position debout, les pieds à peu près à la largeur du bassin, pliez les genoux comme pour vous assoir sur une chaise. Pour remonter, poussez dans vos talons pour revenir à votre position de départ. Répétez 16 fois.

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mars 13, 20190

Quand puis-je reprendre un entraînement après l’accouchement?

Généralement, on recommande aux femmes de reprendre une activité physique modérée 4 semaines après un accouchement par voie vaginale sans complications et 6 à 8 semaines après un accouchement par césarienne.  Ce temps de repos entre l’accouchement et le début des exercices laisse le temps à la maman de se reposer, de commencer une nouvelle routine de vie et de laisser les organes vitaux reprendre leur axe naturel. Les points de suture ont le temps de guérir, et le périnée, de se reposer.

Cela étant dit, plusieurs cultures traditionnelles prévoient une période de 40 jours de repos à la suite de l’accouchement, où la famille élargie et la communauté s’occupent de la fratrie et des tâches domestiques pour que maman puisse récupérer après avoir fait un être humain!  Bref, il n’y a pas de presse à reprendre l’entraînement.

On commence par de la marche pendant une semaine ou deux, puis on peut tranquillement ajouter de la musculation pour renforcer le dos, les fessiers, les abdominaux et le plancher pelvien.  Il est important, surtout pour préserver la santé du plancher pelvien, de choisir des activités sans impacts, c’est-à-dire sans bonds, et ce, jusqu’à la 40e semaine de vie de l’enfant.

Votre corps a mis 40 semaines pour faire un bébé, alors laissez-lui 40 semaines pour reprendre sa capacité cardiovasculaire, sa flexibilité, sa force et son endurance musculaire.

Bon entraînement!


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janvier 24, 20190

Comment garder ses pieds au chaud à -30

Posted by Karen Sampson on Tuesday, January 22, 2019

Aujourd’hui, j’aimerais vous parler des pieds. Pourquoi? C’est parce que je reviens tout juste de mes cours au Domaine Saint-Bernard. Il faisait un beau soleil, le ciel était bleu, la neige était blanche et il n’y avait pas de vent. C’était super, mais il faisait -30 oC… Comment peut-on profiter d’une belle journée froide d’hiver sans avoir froid aux pieds?

 

D’abord, les bas. Je choisis toujours des bas de ski alpin parce qu’ils sont un peu plus épais. Ils sont conçus pour évacuer l’humidité et garder les pieds au sec. C’est d’ailleurs le secret pour garder les pieds au chaud : ils ne doivent pas être humides. J’aime le modèle qui monte jusqu’aux genoux parce qu’il reste bien en place. Il est préférable d’enfiler vos bas une fois que vous êtes arrivés au Domaine Saint-Bernard ou au parc Daniel-Lauzon. Si vous les enfilez dans la maison et que vous entrez dans l’auto chauffée, il y a de bonnes chances que vous ayez chaud et que les bas deviennent humides, et lorsque vous sortirez dehors à -30 oC, vous aurez froid.

 

Ensuite, les bottes aussi doivent rester au sec. J’ai un support de séchage chauffant sur lequel je place toutes les bottes de la famille. Lorsqu’elle est en marche, la barre chauffe et évacue l’humidité des bottes. L’appareil fonctionne aussi bien pour les espadrilles et les bottes de ski que pour les bottes de randonnée. Si vous n’avez pas un appareil comme celui-ci, il suffit de bien ouvrir la botte et de la placer près du calorifère pour qu’elle ait la chance de sécher. Si possible, ôtez la semelle afin que les différentes parties sèchent plus rapidement. Un autre truc : vous pouvez placer des boules de papier journal dans la botte. Elles absorberont l’humidité.

 

Si vous avez besoin de plus de chaleur dans vos bottes, vous pouvez vous procurer dans les magasins de sport des chauffe-orteils adhésifs, communément appelés « hot shots ». Elles comportent un autocollant derrière que vous collez sur votre bas, par-dessus les orteils, et ça donne un peu de chaleur lors de l’entraînement.

 

Finalement, si vous préférez quelque chose qui n’est pas à usage unique, vous pouvez acheter des semelles chauffantes électriques. J’en ai installé dans mes bottes de télémark. La batterie se trouve derrière, et elle peut être branchée pour se recharger, comme un téléphone portable. Il y a un fil qui se rend jusqu’à la semelle et permet de la chauffer. On peut aussi l’installer dans des bottes de marche.

 

Pour terminer, je vous recommande d’apporter une paire de bas de rechange, que vous pourrez mettre après l’entraînement.

 

Voilà mes conseils pour garder vos pieds au chaud par temps froid, parce que comme vous le savez, on s’entraîne beau temps, mauvais temps, qu’il fasse -30 oC ou 20 oC!

 

Sur ce, bon entraînement!


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janvier 4, 20190

Nous sommes le 2 janvier et je suis installée à l’ilot dans ma cuisine. Mes enfants écoutent des dessins animés, mon mari et mon bébé dorment encore et j’attends le bip du micro-ondes. Chocolat chaud en préparation pour commencer ma journée!

J’ai une superbe vue de ma cuisine. Je demeure au cœur d’un petit village dans les montagnes des Laurentides et, de ma fenêtre, je vois des montagnes, le soleil qui se lève tranquillement derrière l’ancien couvent, la neige encore collée aux branches depuis la tempête d’avant-hier.

Bonne année!

Le 2 janvier, c’est le lendemain du jour de l’An. Les réseaux sociaux, la radio, la télé, les journaux et notre entourage parlent du renouveau, des résolutions, des changements que l’on veut apporter sur les plans familial, personnel et professionnel.

La santé se retrouve dans presque tous les propos. Notre entourage nous souhaite de la santé pour la nouvelle année et les résolutions de plusieurs tournent autour de bien manger et bouger pour garder la forme.

Je travaille dans l’administration des cours d’entraînement physique depuis plus de 20 ans. J’ai aussi eu un « gym » pendant plusieurs années avec une équipe d’entraîneurs. Le mois de décembre, côté affaires, est consacré à la préparation de la mise en marché des abonnements, des cours et des « bébelles » à vendre pour le 1er janvier. L’industrie du conditionnement physique sait très bien qu’il y a de l’argent à faire au mois de janvier!

Je pourrais vous énumérer les nombreuses modes qui ont eu lieu depuis le 25 avril 1996, soit le jour où j’ai donné mon premier cours d’aérobie à mon compte (en fait, il a été donné dans la salle communautaire située dans le sous-sol de l’ancien couvent que j’aperçois de ma fenêtre de cuisine au moment où j’écris ces mots). Je pourrais aussi vous parler des centaines, sinon des milliers de pages d’études que j’ai lues au fil des ans, ou encore vous faire un bilan des nombreuses formations que j’ai effectuées et par la suite vous donner LA recette ultime pour garder votre santé, mais je crois que ce n’est pas là que vous trouverez la réponse.

Il n’y a pas longtemps, j’ai partagé sur les réseaux sociaux un billet de blogue de Josée Lavigueur, entraîneuse d’expérience très respectée dans le domaine. Elle parlait de la constance. Elle disait que le plus important est de trouver un programme de santé et d’y adhérer de façon constante. Les résultats, changements ou améliorations – peu importe le mot choisi – se trouvent dans la constance. J’appuie sa pensée.

Donc, en ce début d’année, je vous ne propose pas 30 jours de ceci ou 5 semaines de cela, ni de perdre 10 livres en dix jours. Je ne vous propose pas non plus de nouvelle formule de cours ou d’entraînement appuyée par les plus récentes études. Je ne vous dis pas de manger comme ceci ou cela pendant 60 jours.

Je vous confirme que l’être humain est conçu pour bouger au quotidien et que notre style de vie nord-américain est trop sédentaire pour assurer une bonne santé.

Ce que je peux faire pour vous est de vous motiver à bouger. De vous proposer des entraînements sécuritaires et motivants, adaptés au chapitre de la vie que vous entamez, afin que vous y participiez de façon constante, et ce, sans vous blesser.

Je vous propose de vous aider à garder un engagement envers votre santé. De vous faire un petit coucou quand ça fait un bout de temps qu’on s’est vu et de m’assurer qu’il n’y a pas de gêne quand vous revenez après une pause, peu importe si ça fait deux semaines ou deux ans qu’on n’a pas bougé ensemble. Je m’engage aussi à écouter vos besoins, vos objectifs et vos inquiétudes.

Je vous propose de réunir des femmes dans un même groupe ayant aussi envie d’être en santé et de tisser des liens dans leur communauté, de vous aider à trouver des amis qui ont des objectifs semblables, car s’entourer de gens qui ont les mêmes objectifs que soi est aussi important que la constance dans ses entraînements.

Finalement, si jamais la formule que je vous propose ne convient pas à votre horaire, votre budget ou vos gouts (même si j’aimerais tellement être au gout de tous… on est tous un peu comme ça, non? Mais ce n’est pas réaliste et, ici, dans notre petit coin de paradis, nous sommes choyés dans notre équipe d’entraîneurs, car il y en a pour tous les gouts), je vous encourage à trouver la personne, la formule ou la recette qui vous permettra d’être constante dans les gestes que vous posez pour améliorer et conserver votre santé.

Bonne année!

K:)


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Le traîneau pour entraînement avec Bébé

Posted by Karen Sampson on Sunday, November 18, 2018

Avec l’arrivée de la neige, nos cours de Fitness-poussette se transforment en Fitness-traîneau!

Au Domaine Saint-Bernard, la piste de marche M1 est damée et aménagée tout l’hiver pour la marche et nos cours, ce qui nous permet de nous entraîner tout l’hiver avec bébé.

Alors, comment choisir un traîneau? Le modèle que j’aime beaucoup est muni d’un toit qui aide à garder bébé au chaud parce qu’il bloque le vent et crée un effet d’igloo. À l’intérieur, le fond est moulé pour garder bébé en position assise. Mais si votre bébé ne se tient pas encore en position assise, on peut mettre des couvertures, des serviettes ou un tapis en styromousse pour aplatir le fond du traîneau. C’est important d’installer d’abord un petit sous-tapis, un genre de pellicule gaufrée et adhérente, qui va faire en sorte que l’habit de neige, le sac de couchage ou les couvertures ne glissent pas dans le fond du traîneau (vous pouvez en trouver au Dollarama). Vous pouvez ensuite installer un lit d’ange, puis vous fermez le toit et le tour est joué.

Quand vous allez acheter votre traîneau, vous constaterez que la corde n’est pas assez longue. En effet, quand on fait des mouvements d’extension vers l’arrière avec la jambe, nos pieds s’accrochent sur le traîneau. Vous pouvez donc enlever la corde et la remplacer par deux cordes plus longues, et au bout, vous accrochez un mousqueton ou une attache comme celle d’une laisse à chien qui vous permettra de l’attacher facilement à votre sac à dos. Vous êtes prête à partir pour l’entraînement les mains libres!

N’hésitez pas à m’écrire si vous avez des questions au sujet des traîneaux pour bébé.

Bonne journée et bon entraînement!



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Mes souliers de superhéros!(Le choix de souliers ou de bottes pour l’entraînement dans la neige.)

Posted by Karen Sampson on Tuesday, December 4, 2018

 

Quels souliers ou bottes choisir pour l’entraînement durant l’hiver?

Il faut que vos bottes ou vos souliers comportent ces quatre critères :

  • Ils sont chauds;

  • Ils sont imperméables;

  • Ils adhèrent bien aux surfaces l’hiver;

  • Ils sont confortables.

Pour vous aider à choisir, voici quelques exemples de souliers que j’utilise personnellement, que ce soit pour les cours de Fitness-marche, Fitness-poussette ou Fitness sans limites.

D’abord, j’ai des bottes de randonnée d’hiver, qui sont isolées pour me garder au chaud lorsqu’il fait froid. Elles sont imperméables et munies de lacets, ce qui me permet de bien les ajuster à mes pieds. Ce qui est le plus intéressant, ce sont les semelles : elles ont de grosses dents qui permettent d’avoir une bonne traction dans la neige et sur la glace.

On peut aussi choisir des souliers de course faits pour la marche ou la course en sentier.

Je possède une paire de souliers imperméables qui ont des lacets pour bien les ajuster, de même que des dents pour bien adhérer aux surfaces. Par contre, gardez en tête que lorsque la température baisse, ce ne sont pas toutes les semelles qui adhèrent bien lorsqu’il fait froid. C’est important de faire l’essai pour voir si vos souliers adhèrent bien dans la neige et sur la glace. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez y ajouter des crampons en caoutchouc élastiques. C’est particulièrement important lorsqu’il y a eu diverses imtempéries, comme de la pluie suivie de gel et d’une chute de neige. Ces crampons sont pratiques, car je peux les ajouter ou les enlever au besoin.

Finalement, une autre paire de souliers que j’aime beaucoup, ce sont les Spike Cross de Salomon. Ils possèdent des lacets, ils ont la coupe de souliers de course et de grosses dents. Mais leur caractéristique la plus importante, ce sont les crampons intégrés. Quand je mets ces souliers, je me sens forte et puissante, comme une superhéroïne! J’aime bien les porter pour jouer dans la neige. Si vous aimez la course en sentier, je les recommande fortement!

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à m’envoyer des commentaires.

Bon entraînement!


Squat milieu
Squat fin
Pont départ
Pont fin
Ouverture des jambes début
Ouverture des jambes fin
extension de la jambe fin
Extension de la jambe debut

novembre 5, 20180

Pensez « fonction » et non « réflexion »

Le terme « quatrième trimestre » fait référence aux trois mois suivant la naissance d’un enfant. Durant cette période, plusieurs femmes éprouvent le besoin de bouger et de reprendre leur programme d’activité physique.

Mais qu’est-ce qui est sécuritaire? Et les abdominaux? Que faire? Gardez en tête que l’objectif de l’entraînement postnatal est de rétablir la « fonction » et non la « réflexion » (c’est-à-dire l’image que vous renvoie votre miroir).

Dans le dernier billet, je vous ai parlé des trois premières semaines postnatales. Aujourd’hui, j’aborde les semaines 4, 5 et 6.

Vous pouvez prolonger vos marches jusqu’à 30 minutes par séance, tout en gardant une intensité modérée. À quatre semaines de postpartum, vous pouvez également ajouter les exercices pour renforcer les abdominaux et le plancher pelvien à votre entraînement. Cela n’a pas pour objectif de vous faire retrouver votre taille et de vous préparer à la « saison du bikini », mais plutôt de retrouver votre forme physique fonctionnelle.

Les abdominaux et le plancher pelvien travaillent conjointement pour assurer la stabilité du corps lors des activités quotidiennes et du soulèvement d’une charge, comme la coquille, le sac à couches (qui est souvent plus grand que bébé!) et, bien sûr, bébé. Lorsque vous effectuez des activités qui vous mettent en déséquilibre (bref, tout ce que vous faites d’une main avec bébé dans l’autre bras!), les abdominaux et le plancher pelvien vous gardent en équilibre et vous évitent de tomber et de vous blesser.

Voici quatre exercices que vous pouvez effectuer pour renforcer ces deux groupes musculaires. La première photo est la posture de départ, et la deuxième est la posture à atteindre. Lors de chaque mouvement, pensez à contracter les fesses et imaginez que votre plancher pelvien est un ascenseur qui « monte » un étage lorsqu’il est engagé.

Voici des phots de moi à 4 semaines post-partum en démonstration des exercices

  • Le pont (15 répétitions)
  • Extensions de la jambe, couchée sur le dos (10 fois de chaque côté)
  • Squats (15 répétitions)
  • Ouverture des jambes, couchée sur le côté (15 répétitions)

Vous pouvez répéter la séance 2 ou 3 fois par semaine.

Bon entraînement!


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octobre 26, 20180

Je me rappelle mon premier cours de fitness-poussette. Ça faisait déjà 15 ans que je donnais des cours de conditionnement physique, dont plusieurs groupes pour femmes enceintes et nouvelles mamans. Nous étions au mois de janvier et mon premier bébé n’avait que trois mois. J’avais hâte de bouger, de sortir de la maison et de faire une première activité avec bébé.

Je me suis rendue à mon cours et tout a bien commencé. La prof, Jessica, était super! (En fait, pendant plusieurs années, j’ai embauché des équipes de profs de conditionnement physique et, au début de ce premier cours, je me suis tout de suite dit : « Elle était où cette fille quand je cherchais des employés?! ») On était dehors, il faisait beau et il y avait une autre maman dans le groupe que je connaissais. Nous étions nouvellement devenues « mommy friends ».

Le cours a débuté et je commençais à me sentir à bout de souffle. J’ai ralenti. Mes jambes étaient lourdes et n’avançaient pas très rapidement. J’ai ralenti. J’avais trop chaud. J’ai ralenti. J’ai levé la tête et je voyais tout le groupe devant moi. J’étais la dernière et je suivais à peine.

La prof de step était la dernière dans le groupe. La prof de natation était en arrière. L’athlète des pistes de ski et de la piscine avait de la difficulté à suivre. Mon corps ne faisait pas ce que mon cerveau lui demandait et mon orgueil en a pris un méchant coup…

Je suis quand même retournée, deux à trois cours par semaine, et tranquillement, au fil des mois, ça allait de mieux en mieux. Le lendemain du premier anniversaire de mon petit garçon, je me suis placée à l’avant, face au groupe, pour animer leur entraînement.

Bref, même pour les gens actifs, même pour les femmes qui sont « athlètes » de métier, les changements de notre corps durant la grossesse sont importants et varient d’une femme à l’autre. Chaque femme vit sa grossesse différemment, chaque quatrième trimestre ne se passe pas pour une comme ça se passe pour l’autre. Soyez patiente, soyez gentille avec vous- même. Gardez toujours en tête que vous avez mis près d’un an pour créer un être humain, il est raisonnable de vous donner un an pour reprendre vos forces.

Il y a 19 mois, je suis retourné entraîner des groupes de fitness-poussette après mon quatrième congé de maternité. J’étais encore dans le quatrième trimestre moi-même. Plus de rondeurs qu’à l’habitude, un peu moins de masse musculaire et un peu moins reposée…Peut-être comme vous? Pour celles qui se joignent à moi : respectez vos limites, écoutez votre corps, profitez du moment pour penser à la merveilleuse aventure qu’est la grossesse, l’accouchement et élever un enfant. Soyez patiente, soyez gentille avec vous…

Et de temps en temps… répétez-moi ces mots de sagesse!

Bon entraînement!