blogue-may-14th-2020.jpg

mai 14, 20200

Lors de la conférence de presse provinciale du mardi 13 mai au sujet des procédures de déconfinement, Mlle Charest a nommé, parmi une liste, la natation en eau libre et canot, le kayak et la planche à pagaie comme activités sportives permises.

Le prétexte demeure le même que les autres sorties en public.
– allez-y seul
– restez à deux mètres des autres personnes
– lavez-vous les mains

Rappelez-vous par contre qu’au Canada, chaque année, en moyenne 286 personnes meurent noyées, donc LA NATATION NE SE FAIT PAS QUAND ON EST SEUL.

Même pour les plus expérimentés. Même pour les athlètes. Même pour des profs de natation.

Nul n’est à l’abri d’un malaise et au large, il n’y a pas de plan B.

👉 Nagez toujours avec un ami (qui peut être dans embarcation ou dans l’eau). Vous pouvez garder une distance de deux mètres.

👉 Apportez toujours avec vous un objet flottant (bouée, nouille ou autre) de couleur voyante: rouge, orange ou jaune. Même si vous portez un wetsuit. Pensez aussi à un casque de bain de couleur voyante.

👉 Choisissez un trajet loin d’obstacles tels que les bateaux, les courants et les hydravions

👉 Vérifiez la météo avant de partir. Les vents et vagues peuvent vous fatiguer plus rapidement et les oranges peuvent se présenter rapidement.

👉 Ne surestimez pas vos capacités, surtout si vous avez l’habitude de nager en piscine. Assurez-vous d’avoir l’énergie requise pour revenir. Un 1500 mètres en eau libre n’est pas la même chose qu’un 1500 mètres en piscine!

👉 La température de l’eau va aussi avoir un impact sur votre endurance et votre capacité physique.

👉 Finalement, comme toute autre reprise d’activité physique, après une pause de quelques semaines (ou mois, ou années), commencez tranquillement. La constance est plus importante que l’intensité .

Sur ce, soyez prudent et bon entraînement!


Cardio-à-partir-de-la-cinquantaine.jpg

juin 11, 20190

Une bonne endurance cardiovasculaire nous aide à avoir de l’énergie au quotidien. La recommandation pour les 50 ans et mieux est de 3 séances d’entraînement cardiovasculaire d’intensité modérée par semaine, c’est-à-dire qu’il faut être légèrement essoufflé, mais pas à bout de souffle.

La marche est une excellente activité, car elle se pratique dans presque tous les endroits, requiert peu d’équipement et peut se faire quatre saisons par année.

Afin de transformer une simple promenade en une marche vigoureuse, prenez de longues enjambées, étirez la jambe jusqu’en arrière et donnez-vous un petit élan vers le
prochain pas avec la pointe du pied.

Cette technique de marche rapide offre également l’avantage de travailler les muscles de la chaîne postérieure, tels que les fessiers et les ischio-jambiers.

Bonne entraînement!

K:)


Rebecca-en-planche-1280x853.jpg

juin 11, 20190

Il était une fois un groupe de femmes qui retournais au travail suite à leur congé de maternité.

Un groupe de femmes qui avait le gout de continuer de bouger dans environnement encadré.

Un groupe de femmes qui avait le goût de travailler plus fort; d’agrandir leur zone de confort.

Il y avait une entraîneuse qui à reçu une invitation ”Karen, tu pourrais ajouter un cours le soir pour qu’on puisse continuer, on veut se faire pousser, motivé, monté ça d’une coche…” et l’entraîneuse à dit oui.

Cela à débuté comme ”Boot Camp” et par la suite ”Boot Camp au féminin” mais l’entraîneuse trouvais que le titre n’était pas juste…

Dans ce groupe, l’entraîneuse planifie l’entraînement selon la saison et la température …
L’entraîneuse modifie les mouvements pour chacune …
L’entraîneuse observe …
L’entraîneuse corrige …
L’entraîneuse enseigne …
L’entraîneuse motive les femmes pour travailler un peut plus fort qu’elle le ferrais par eux mêmes, faire des mouvements, des activités, des exercises qui pousse leurs limites…

Et ainsi qui est née; Fitness-sans-limites


FB-May-1-2019-1280x853.jpg

mai 1, 20190

Pour celles qui s’entraînent avec moi depuis quelque temps, vous savez qu’il y a des incontournables dans les entraînements. Parmi mes exercices préférés se trouvent les squats.

Ils viennent sous plusieurs formes : squat traditionnel, squat dynamique, squat statique, la fente vers l’avant (qui en en fait est un squat avec alternance des jambes). On a aussi le squat à une jambe et le squat avec les jambes très écartées ou peu écartées… et la liste se poursuit.

Mais pourquoi ce mouvement se retrouve-t-il dans autant de plans d’entraînement? D’abord, il ne requiert aucun équipement et il imite un mouvement qu’on fait au quotidien – s’asseoir –, donc il est facile à exécuter pour la majorité des gens.

Deuxièmement, c’est un des mouvements forfaitaires « tout inclus dans le sud », car avec un seul mouvement, on peut travailler plusieurs groupes musculaires, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux.

Le squat, quand on est capable de le faire en descendant les fesses plus bas que les genoux, est aussi un excellent étirement pour les muscles du plancher pelvien. Ces muscles doivent être forts, mais aussi souples pour faire leur travail. Le squat profond était un mouvement courant dans notre vie avant la révolution industrielle, car on travaillait beaucoup par terre en position accroupie, soit la position de squat. Lorsqu’on ramène nos corps de l’ère moderne dans cet espace entre le banc de notre chaise et le sol, on retrouve plein de mouvements essentiels à notre bien-être et on renforce de nombreux muscles qui nous aident à maintenir notre équilibre et notre agilité.

Lorsqu’on fait un squat, voici quelques conseils de base à suivre afin d’assurer son efficacité et aussi d’éviter les blessures :

  1. Sortez les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir (comme si vous étiez dans une toilette publique moins bien entretenue!).

  2. En remontant, assurez-vous de pousser dans vos talons. Cela engagera les muscles à l’arrière de votre corps. On veut donner le plus de repos possible aux muscles de l’avant du corps.

  3. Assurez-vous que vos genoux et vos pieds restent alignés. Imaginez que votre pied est dans le fond d’un grille-pain à deux tranches et que vous ne voulez pas que vos genoux touchent les éléments qui chauffent vos toasts…

  4. Quand les jambes sont fléchies, assurez-vous que votre dos et vos tibias sont parallèles.

  5. Finalement, à la toute fin de votre squat, lorsque vous êtes à nouveau debout, poussez le bassin vers l’avant à l’aide des fessiers (un peu comme un p’tit gars qui fait pipi dans le bois!).

Visez environ 16 répétitions afin de préparer vos muscles aux tâches que vous exécutez au quotidien.

Voici mes variations de squat préférées :

  1. Squat debout, pieds parallèles
  2. Squat debout, pieds très écartés
  3. Squat sur une jambe
  4. Squat avec un grand cercle des jambes
  5. Squat avec rebond
  6. Squat avec rebond et changement de direction
  7. Squat en pointant les pieds
  8. Squat avec fente vers l’avant sur une jambe
  9. Squat avec fente vers l’avant en alternant les jambes
  10. Squat avec fente vers l’avant et saut

Pour les débutants et en période postnatale, un squat à 4 pattes est un excellent point de départ.

Bonne entraînement!


FB-April-4th-2019-1280x853.jpg

avril 25, 20190

Attendez!
-4 semaines après l’accouchement
-6 semaines si vous avez accouché par césarienne
-l’approbation de votre médecin si vous avez eu des complications lors de la grossesse ou de l’accouchement

Échauffement
-5 à 10 minutes d’activité modéré comme la marche ou le vélo. Évitez les activités avec sauts (jogging, etc.)
– intensité de 6 sur 10 (1= je dors, 10 = je suis épuisé!)
– augmentation graduelle de l’amplitude de mouvement

Entraînement cardiovasculaire
– 10 à 40 minutes
-intensité entre 7/10 et 9/10
-variété d’activité dans une même semaine
-3 séances de 30 minutes par semaine. Les minutes peuvent être cumulatifs
-garder le plancher pelvien activé!

Musculation
– renforcer le dos
– renforcer le transverse de l’abdomen (ceinture abdominal)
-éviter les redressements assis
-garder le plancher pelvien activé


April-18th-2019-1280x1920.jpg

avril 25, 20190

Peu importe le chapitre de la vie que l’on traverse, la musculation est une partie essentielle de notre bien-être! Il y a longtemps, les êtres humains incorporaient la musculation à leur quotidien. De nos jours, nous sommes une culture plutôt sédentaire, donc il est important « d’imiter » ces mouvements de notre quotidien d’autrefois.

Souvent, les femmes sont très assidues pour leurs activités cardiovasculaires (la marche, le vélo, la natation, la raquette), mais elles oublient souvent de prendre du temps pour opposer une résistance à leurs muscles.

Lors de séances de musculation, on doit choisir des mouvements qui renforcent les muscles dont nous avons besoin au quotidien : les muscles pour décharger la voiture après la commande, les muscles pour prendre nos enfants et nos petits-enfants dans nos bras, les muscles pour monter les marches et aller se coucher chaque soir.

L’entraînement fonctionnel vise à entraîner notre corps pour être bien dans notre quotidien.

Voici une liste des principaux bienfaits de la musculation et des résultats d’études à ce sujet.

  1. Augmentation de votre force de 7,5 % à 226,7 % – c’est énorme!
  2. Augmentation du poids des tissus maigres de 3 livres après 8 semaines de musculation. Souvenez-vous que chaque livre de muscle sur votre corps vous permettra de brûler de 30 à 40 calories de plus chaque jour. Cela augmente la vitesse de votre métabolisme – de 7 %, en fait. Donc, si vous gagnez de 3 à 4 livres de masse musculaire, vous brûlerez chaque jour de 90 à 160 calories supplémentaires simplement en ayant plus de masse musculaire sur votre corps. Cela vous permet de maintenir votre poids plus facilement et de réduire votre masse grasse au minimum.
  3. Perte de 4 livres de masse grasse après 3 mois de musculation, tout en ingérant 15 % de calories supplémentaires.
  4. Augmentation de la densité minérale osseuse après 4 mois de musculation (permet de réduire le risque d’ostéoporose). Une étude a révélé que les femmes de plus de 40 ans qui font de la musculation n’ont pas seulement conservé leur masse osseuse, mais ont aussi gagné 1 % de masse osseuse.
  5. Amélioration de la posture – la plupart des problèmes de posture peuvent être traités en suivant un programme de musculation structuré qui renforce les muscles faibles.
  6. Augmentation de l’absorption de glucose de 23 % après 4 mois de musculation (permet de réduire le risque de souffrir de diabète).
  7. Augmentation du transit intestinal de 56 % après 3 mois de musculation (permet de réduire le risque de cancer du côlon).
  8. Réduction de la pression artérielle après 2 mois de musculation.
  9. Amélioration de la lipidémie après une séance de musculation (bienfait important pour les personnes présentant un haut taux de cholestérol).
  10. Réduction des douleurs lombaires après 10 semaines de certains exercices de musculation.
  11. Réduction des douleurs arthritiques après une séance de musculation. Une étude a révélé que la musculation pouvait réduire les douleurs articulaires de 59 %.
  12. Augmentation de la vitesse de marche de 48 %.
  13. Augmentation de la puissance lors d’une montée de 28 %.
  14. Diminution du risque de chute. Une étude sur les femmes de plus de 40 ans a montré que les sujets sédentaires présentaient un déclin de l’équilibre de 8 %, alors que les femmes qui faisaient de la musculation avaient amélioré leur équilibre de 14 %.

Bonne entraînement!


IMG_5440-1280x960.jpg

mars 18, 20190

Une bonne endurance cardiovasculaire nous aide à avoir de l’énergie au quotidien. La recommendation pour les 50 ans et mieux est 3 séances d’entraînement cardiovasculaire d’intensité modérée par semaine, c’est-à-dire légèrement essoufflée, mais pas à bout de souffle. Une programme régulier d’activité cardio-vasculaire aide a diminuer les risques de maladies cardiaques, AVCs et dépression. 

La marche est une excellente activité car elle se pratique dans presque tous les endroits, requis peut d’équipement et peut se faire equates quatre saisons par année. En plus de contribué à l’amélioration de la santé cardio-vascualire, la marche rapide peut aider à tonifier les muscles des bras et des jambes et peut aussi aider à maintenir de la souplesse dans l’articulation de la hanche.

Afin de transformer un simple marche en marche vigoureuse, pensez à prendre de longues enjambées, à étirer la jambe jusqu’en arrière et à vous donner un petit élan vers le prochain pas avec la pointe du pied. Cette technique de marche rapide offre également le bien faits de travaillé les muscles de la chaîne postérieure tel que les fessiers et les ischio-jambiers.


Dehors-est-une-des-meilleur-endroits-pour-s’entraîner..jpg

mars 13, 20190

Dehors est une des meilleur endroits pour s’entraîner. Plusieurs chercheurs ont démontré que les gens qui passent du temps à l’extérieur chaque jour ont une meilleure santé globale, incluant la santé mentale.

À part les bienfaits de se trouver en plein air, s’entraîner dehors nous offre plein de façons de bouger qui ne sont pas réalisables dans un gym intérieur. Les côtes, les sentiers en forêt, les champs, les lacs, les bancs de neige et les terrains accidentés nous offrent des défis différents lors de chaque entraînement, même si l’on utilise le même parc toutes les semaines.

Ces variantes font en sorte que tous les mini-muscles de notre corps (c’est-à-dire les stabilisateurs), essentiels à notre vie quotidienne, sont stimulés et travaillent à chaque séance.  Le cours de Fitness-sans-limites est « sans limites » dans le sens qu’il n’y a que deux certitudes : on s’entraîne dehors et on a du plaisir! Chaque semaine est une surprise et chaque entraînement est adapté à la saison et à la température.


Les-tops-5-de-la-musculation-pour-les-50-ans-et-mieux.jpg

mars 13, 20191

Lorsqu’on dépasse le cap de la cinquantaine, l’entraînement régulier devient de plus en plus important afin d’assurer notre bien-être et notre indépendance au cours de la deuxième moitié de notre vie.  À partir de la cinquantaine, on perd en moyenne 10 % de sa masse musculaire par décennie. Avoir une bonne musculature aide à la gestion des niveaux d’hormones dans notre corps.  3 séances de 30 minutes de musculation par semaine à intensité modérée, c’est-à-dire 2 séries de 16 répétitions de chaque mouvement est recommandé à partir de l’âge de 40 ans

Voici les tops 5 de la musculation pour assurer une santé globale à partir de la cinquantaine;

La musculation

  1. La fausse inspiration thoracique
  • En vous plaçant sur le dos, expirez tout votre air. Par la suite, faites le mouvement d’inspiration sans prendre d’air dans vos poumons, afin d’engager le plancher pelvien. Faites 5 répétitions.
  1. Les fessiers
  • En restant sur le dos, rapprochez vos talons vers les fessiers, le plus près possible. Ensuite, soulevez le bassin le plus haut possible. Redéposez les fesses au sol. Répétez 16 fois.
  1. Les abdominaux
  • À partir de la position de l’exercice précédent, en gardant l’articulation du genou fixe, soulevez un pied du sol, puis le deuxième. Placez le premier pied au sol, puis le deuxième. Continuez cet enchaînement pendant une minute.
  1. Les stabilisateurs du tronc
  • Placez-vous en position quadrupède. Allongez une jambe parallèlement au sol, vers l’arrière. Allongez le bras opposé vers l’avant, parallèlement au sol. Restez dans cette position 10 secondes, puis changez de côté. Continuez pendant une minute.
  1. Les squats
  • En position debout, les pieds à peu près à la largeur du bassin, pliez les genoux comme pour vous assoir sur une chaise. Pour remonter, poussez dans vos talons pour revenir à votre position de départ. Répétez 16 fois.