Il y a plusieurs bienfaits de l’activité physique durant la période post-natale.

Il n’y a pas de consensus quant à la durée de la période post-partum en ce qui concerne l’activité physique; c’est-à-dire la durée de temps qu’on doit adapter à nos entraînements suite à la grossesse et l’accouchement. Les opinions varient de 6 semaines à deux ans et il n’y a pas d’étude concluante pour nous guider. Il y a autant d’opinions professionnelles qu’il y de variations dans le corps d’une femmes qui à eu un enfant!

Cela étant dit, selon mes études et mon expérience professionnelle et personnelle, je crois que la ligne se trace bien à 40 semaines. Notre corps à pris 40 semaines pour faire un enfant, donnons-lui 40 semaines pour récupérer.

Perte de poids. Entre un demi livre et deux livres par semaine est recommandé. Lorsque maman allaite, ce chiffre peut grimper jusqu’à 3 livres par semaine.

En moyenne, la perte total du poids se fait sur 6 à 12 mois mais le poids pris durant la grosses peut rester plus longtemps (même si vous exercer le métier d’entraîneur) car la perte de poids dépend de l’alimentation, l’activité physique, les hormones, le sommeil et le niveau de stress; surtout en période post-partum.

L’activité physique pratiquée de façon régulière aide au diminution de dépression post-partum et baby blues.  Il suffit de faire une marche rapide de 20 minutes pour bénéficier d’une augmentation de l’énergie

Un entraînement supervisé et régulier peut aider avec correction de la posture de maman; c’est-à dire la posture penché vers l’avant dû au transport de la coquille, une poussette mal ajustée, tenir bébé dans nos bras et ramasser, ramasser, ramasser.

Une entraîneuse qualifiée peut aussi vous guider à renforcer et travailler la souplesse du plancher pelvien et renforcer la stabilité du corps en travaillant les abdominaux.

Travailler ces deux groupes musculaires (plancher pelvien et abdominal) ont nombreux bienfaits dans notre quotidien tels que moins de maux de dos et des éternuements en confiance 😉

Et la liste se poursuit. Intégré de l’activité physique à votre congé de maternité aura toujours des bienfaits!

K:)

Une des questions qu’on me pose le plus souvent à titre d’entraîneuse concerne les abdominaux à la suite de l’arrivée de bébé.

Les médias et les réseaux sociaux parlent beaucoup de « retrouver son corps d’avant » et la perte du « poids de grossesse ». Plusieurs personnes proposent des entraînements postnatals souvent axés sur les abdominaux afin de retrouver son corps d’autrefois.

Avant de m’avancer sur les abdominaux en particulier, j’aimerais souligner le point suivant : est-ce que je peux « retrouver » mon corps d’avant la grossesse? À mon avis, non, non et encore non! Le corps de la femme est vraiment extraordinaire, car il crée des êtres humains. Pas mal, comme habileté. Cette création change une femme pour le reste de sa vie (sur plusieurs plans autres que physiques). Est-ce que le corps est détruit après une grossesse? Non, pas du tout! Est-ce qu’il est mieux ou pire qu’avant? Ni un ni l’autre : il est tout simplement différent.

Est-ce que je peux retrouver une bonne forme physique? Une bonne capacité cardiovasculaire? Des muscles forts et fonctionnels? Oui, oui et oui!

Revenons aux abdominaux…

Il est essentiel de connaître le rôle des abdominaux dans notre quotidien. Les abdominaux font partie intégrante de nos muscles stabilisateurs. Bref, ils nous permettent de tenir debout toute la journée. Travailler les abdominaux exclusivement ne va pas amincir le tour de notre taille ni nous faire perdre du gras autour de l’abdomen.

Avoir des abdominaux forts et endurants nous aide par contre à rester debout toute la journée et à prévenir les maux dans le bas du dos. Les abdominaux en forme nous aident à prendre bébé dans nos bras et à transporter la coquille et les multitudes de sacs lors de nos déplacements, et ce, sans nous blesser.

Il est difficile de donner une prescription d’exercices précise pour les abdominaux en période postnatale, car chaque femme est différente et chaque grossesse aussi. Les accouchements varient tellement qu’il est difficile de dire à toutes les femmes ayant accouché, par voie vaginale ou par césarienne, « voici ce que vous devriez faire ».

Il faut considérer principalement la diastase du grand droit de l’abdomen et la tension du fascia qui relie les deux parties de ces muscles. On doit aussi tenir compte de la pression intra-abdominale pour s’assurer qu’elle aide le plancher pelvien, avec la respiration, à retrouver sa force, sa souplesse et ses fonctions.

Donc, par où commencer?

En général…

1. Apprenez d’abord à engager votre plancher pelvien avant de travailler les abdominaux. Votre entraîneuse, qui possède une formation en entraînement postnatal, peut vous aider, tout comme un physiothérapeute spécialisé dans la rééducation du périnée.

2. Commencez par des mouvements sans flexion du tronc, comme :

• • • Le chien d’arrêt;

    • La planche modifiée;

    • L’élévateur;

    • La planche sur le côté;

    • Le V.

Gardez en tête que renforcer les abdominaux devrait être fait conjointement avec des exercices de renfoncement des fessiers et du plancher pelvien. Afin d’équilibrer le tout, effectuez également des étirements pour les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche.

Instagram et Facebook sont remplis de gens avec la bonne volonté de vous aider à retrouver votre forme après un accouchement. Par contre, derrière l’écran, il est difficile pour l’entraîneuse de vous guider et de vous corriger dans vos mouvements. À mon avis, le meilleur investissement pour votre santé est de vous entraîner avec une entraîneuse qualifiée en personne, qui vous aidera à bien apprendre les mouvements, que vous effectuerez par la suite tout le reste de votre vie.

De mon côté, je peux vous enseigner, vous encourager et vous guider dans une série de mouvements conçus pour renforcer les abdominaux. Je peux aussi vous diriger vers un physio, un ostéopathe ou un autre professionnel qui pourra vous aider si vous avez des besoins plus précis.

Au plaisir de s’entraîner ensemble!

Les changements hormonaux occasionnés par la périménopause et la ménopause ont un impact sur notre flexibilité.

Une flexibilité adéquate nous permet de prévenir les blessures, car lors d’une chute, les muscles peuvent s’allonger davantage afin de se « rattraper » avant que le muscle s’étire trop, entrainant une blessure.

Une bonne souplesse musculaire permet également aux muscles de devenir plus forts. Plus on a de flexibilité autour d’une articulation, plus on peut recruter de fibres dans ce muscles lors du travail de musculation. Donc, la flexibilité nous permet de travailler un plus grand pourcentage de notre muscle.

Lorsqu’on intègre les étirements à notre quotidien, on peut aussi augmenter notre cadence de marche (vélo, natation, etc.), car les articulations qui participent à ce mouvement peuvent s’étirer davantage à chaque enjambée. Résultat : le pas de marche est plus rapide et dynamique, ce qui nous permet de profiter des bienfaits de l’activité cardiovasculaire.

La recommandation de base pour les étirements pour les 50 ans et plus est de 3 séances d’étirements de 15 minutes par semaine.

Pour le travail, pour le lavage et pour l’entraînement. Au fond, tout le monde sait que bouger est important pour le corps, la santé et le moral.

S’entraîner avec des amis rend la tâche plus agréable et, des fois, on s’amuse!

Utiliser des applis pour concrétiser son travail, voir son progrès et garder un compte rendu peut aider à se fixer des objectifs, réaliser des gains et maintenir un bon niveau de motivation.

Saviez-vous qu’il y a des applis qui enregistrent aussi la distance, le dénivelé, la température lors de chaque sortie et le nombre de sentiers différents parcourus au cours d’une saison? La santé n’est pas seulement une histoire de calories et de ce qu’on a mangé…

Les cours de conditionnement physique en groupe ont connu une grande popularité au cours des 40 dernières années. Les formats ont changé, les lieux aussi, mais la base reste pareille : lorsqu’on s’inscrit, on prend un engagement avec soi-même, avec un prof qui nous attend, un engagement financier et envers un groupe de personnes ayant des champs d’intérêt semblables aux nôtres… Et cela nous motive à continuer notre activité physique!

Et qui sait? Vous pourrez même vous faire des amis…

La santé mentale est un sujet que notre culture aborde avec plus d’ouverture d’esprit qu’il y a 35 ans, mais c’est encore un sujet délicat qui met beaucoup de gens mal à l’aise.

Depuis déjà une dizaine d’années, les acteurs du domaine de la santé et du conditionnement physique sonnent l’alarme : notre mode de vie de plus en plus sédentaire nuit à notre santé physique. Les bienfaits physiques d’une vie active sont nombreux : masse musculaire adéquate, meilleur sommeil, meilleure gestion des hormones, prévention de l’ostéoporose, fonction adéquate du plancher pelvien, diminution des risques de développer une maladie cardiovasculaire et même certains cancers.

Sur le plan de la santé mentale, l’activité physique apporte également son lot de bienfaits : une meilleure image de soi, un cerveau plus éveillé et mieux oxygéné, une meilleure mémoire, une diminution du stress, un sentiment de bien-être et de réussite après avoir relevé un défi physique.

Dans le cas des cours que j’anime, on peut ajouter à tout ça les bienfaits d’être en plein air et le fait d’être en groupe. En effet, s’entourer de gens avec des valeurs semblables aux nôtres et prendre une pause de notre quotidien en côtoyant des gens qui ne connaissent peut-être pas les tracas de notre quotidien nous permet de prendre une pause de notre réalité, qui peut s’avérer bénéfique dans les moments plus difficiles de la vie.

Ceux qui me connaissent depuis plusieurs années et qui me côtoient à l’extérieur de mes activités professionnelles savent que la santé mentale est une réalité présente dans mon quotidien, et ce, depuis que j’ai neuf ans.

La dépression et l’anxiété sont des troubles chroniques auxquels je fais face au quotidien. Les défis sont plus ou moins présents selon les chapitres de la vie, mais la réalité est que c’est un problème de santé que je dois accepter et avec lequel je dois apprendre à vivre.

Des fois je me dis que ce n’est pas pour rien que mon parcours de vie m’a amenée dans le domaine de l’activité physique. Que ce n’est pas un hasard si je dois bouger au quotidien.

Une chose est certaine, jouer dehors et bouger me font toujours du bien. Le stress diminue, l’anxiété est atténuée et le cerveau voit plus clair, et pas juste pendant la séance, mais durant les heures et jours qui suivent.

Donc, mon conseil le plus précieux pour vous? Bougez. Tous les jours.

K:)