Les abdominaux après la grossesse
Une des questions qu’on me pose le plus souvent à titre d’entraîneuse concerne les abdominaux à la suite de l’arrivée de bébé.
Les médias et les réseaux sociaux parlent beaucoup de « retrouver son corps d’avant » et la perte du « poids de grossesse ». Plusieurs personnes proposent des entraînements postnatals souvent axés sur les abdominaux afin de retrouver son corps d’autrefois.
Avant de m’avancer sur les abdominaux en particulier, j’aimerais souligner le point suivant : est-ce que je peux « retrouver » mon corps d’avant la grossesse? À mon avis, non, non et encore non! Le corps de la femme est vraiment extraordinaire, car il crée des êtres humains. Pas mal, comme habileté. Cette création change une femme pour le reste de sa vie (sur plusieurs plans autres que physiques). Est-ce que le corps est détruit après une grossesse? Non, pas du tout! Est-ce qu’il est mieux ou pire qu’avant? Ni un ni l’autre : il est tout simplement différent.
Est-ce que je peux retrouver une bonne forme physique? Une bonne capacité cardiovasculaire? Des muscles forts et fonctionnels? Oui, oui et oui!
Revenons aux abdominaux…
Il est essentiel de connaître le rôle des abdominaux dans notre quotidien. Les abdominaux font partie intégrante de nos muscles stabilisateurs. Bref, ils nous permettent de tenir debout toute la journée. Travailler les abdominaux exclusivement ne va pas amincir le tour de notre taille ni nous faire perdre du gras autour de l’abdomen.
Avoir des abdominaux forts et endurants nous aide par contre à rester debout toute la journée et à prévenir les maux dans le bas du dos. Les abdominaux en forme nous aident à prendre bébé dans nos bras et à transporter la coquille et les multitudes de sacs lors de nos déplacements, et ce, sans nous blesser.
Il est difficile de donner une prescription d’exercices précise pour les abdominaux en période postnatale, car chaque femme est différente et chaque grossesse aussi. Les accouchements varient tellement qu’il est difficile de dire à toutes les femmes ayant accouché, par voie vaginale ou par césarienne, « voici ce que vous devriez faire ».
Il faut considérer principalement la diastase du grand droit de l’abdomen et la tension du fascia qui relie les deux parties de ces muscles. On doit aussi tenir compte de la pression intra-abdominale pour s’assurer qu’elle aide le plancher pelvien, avec la respiration, à retrouver sa force, sa souplesse et ses fonctions.
Donc, par où commencer?
En général…
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Apprenez d’abord à engager votre plancher pelvien avant de travailler les abdominaux. Votre entraîneuse, qui possède une formation en entraînement postnatal, peut vous aider, tout comme un physiothérapeute spécialisé dans la rééducation du périnée.
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Commencez par des mouvements sans flexion du tronc, comme :
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Le chien d’arrêt;
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La planche modifiée;
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L’élévateur;
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La planche sur le côté;
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Le V.
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Gardez en tête que renforcer les abdominaux devrait être fait conjointement avec des exercices de renfoncement des fessiers et du plancher pelvien. Afin d’équilibrer le tout, effectuez également des étirements pour les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche.
Instagram et Facebook sont remplis de gens avec la bonne volonté de vous aider à retrouver votre forme après un accouchement. Par contre, derrière l’écran, il est difficile pour l’entraîneuse de vous guider et de vous corriger dans vos mouvements. À mon avis, le meilleur investissement pour votre santé est de vous entraîner avec une entraîneuse qualifiée en personne, qui vous aidera à bien apprendre les mouvements, que vous effectuerez par la suite tout le reste de votre vie.
De mon côté, je peux vous enseigner, vous encourager et vous guider dans une série de mouvements conçus pour renforcer les abdominaux. Je peux aussi vous diriger vers un physio, un ostéopathe ou un autre professionnel qui pourra vous aider si vous avez des besoins plus précis.
Au plaisir de s’entraîner ensemble!