Fitness-sans-limites Archives • Karen Sampson • Entraîneure en plein air et piscine

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Eh bien, ça dépend.

Quand on parle d’entraînement, les recommandations diffèrent d’une source à l’autre et les études ne sont pas nombreuses à ce sujet. Cela étant dit, on doit d’abord se poser la question : pourquoi la durée de cette période est-elle importante pour les femmes?

Pour les entraîneurs, la période postnatale est importante afin de laisser le temps au corps de « guérir » après l’accouchement et de prévenir des blessures, particulièrement à cause du plancher pelvien paresseux, des abdos qui ne font pas leur travail et de la descente d’organes.

Au fil des ans (et même des décennies), j’ai constaté que les changements apportés à la programmation sportive d’une femme en postpartum ressemblent aux adaptations effectuées pour une personne qui reprend le sport après une longue pause ou une blessure ou qui commence à s’entraîner en tant qu’adulte.

Il faut tout simplement revenir à la base : alignement postural, respiration et engagement des muscles stabilisateurs. En fait, peu importe à quelle étape de votre vie vous vous trouvez, ces trois éléments sont la base d’une vie sportive sécuritaire. Également, après avoir accouché, souvenez-vous qu’il n’y a pas de nombre de jours fixe avant de reprendre votre activité « d’avant ».

Semaine 6 : on fait des adaptations; semaine 7 : on revient à nos habitudes… Hum… Ce n’est pas tout à fait comme ça que ça marche!

Comme pour tout entraînement sportif, c’est une évolution graduelle qui différera d’une personne à l’autre, selon sa case de départ. Donc, au lieu de vous demander combien de temps dure la période postnatale (et je vous dirais que cela s’applique à vos jeans préférés qui sont dans le fond de votre garde-robe), considérez plutôt la grossesse comme un changement dans votre vie. Tout comme l’adolescence et la ménopause, la grossesse est une saison de la vie où le corps change.

Il ne reviendra pas comme avant.

Il ne sera pas mieux ni pire qu’avant.

Il sera tout simplement différent.

That’s it.

Je peux vous guider dans ce changement et vous montrer comment vous assurer que la base du mouvement de votre corps se fait de façon sécuritaire et efficace pour que vous restiez en santé et puissiez bouger pour le reste de votre vie.

Je peux vous outiller avec les infos nécessaires pour que vous puissiez déterminer quand sera le bon moment de reprendre le ski alpin, la course à pied, l’équitation ou le saut en parachute.

Je peux vous aider à naviguer dans cette merveilleuse aventure qu’est devenir maman.

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Il était une fois un groupe de femmes qui retournais au travail suite à leur congé de maternité.
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Un groupe de femmes qui avait le gout de continuer de bouger dans environnement encadré.
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Un groupe de femmes qui avait le goût de travailler plus fort; d’agrandir leur zone de confort.
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Il y avait une entraîneuse qui à reçu une invitation »Karen, tu pourrais ajouter un cours le soir pour qu’on puisse continuer, on veut se faire pousser, motivé, monté ça d’une coche… » et l’entraîneuse à dit oui.
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Cela à débuté comme »Boot Camp » et par la suite »Boot Camp au féminin » mais l’entraîneuse trouvais que le titre n’était pas juste…
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Dans ce groupe, l’entraîneuse planifie l’entraînement selon la saison et la température …
L’entraîneuse modifie les mouvements pour chacune …
L’entraîneuse observe …
L’entraîneuse corrige …
L’entraîneuse enseigne …
L’entraîneuse motive les femmes pour travailler un peut plus fort qu’elle le ferrais par eux mêmes, faire des mouvements, des activités, des exercises qui pousse leurs limites…
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Et ainsi qui est née; Fitness-sans-limites

Pour celles qui s’entraînent avec moi depuis quelque temps, vous savez qu’il y a des incontournables dans les entraînements. Parmi mes exercices préférés se trouvent les squats.

Ils viennent sous plusieurs formes : squat traditionnel, squat dynamique, squat statique, la fente vers l’avant (qui en en fait est un squat avec alternance des jambes). On a aussi le squat à une jambe et le squat avec les jambes très écartées ou peu écartées… et la liste se poursuit.

Mais pourquoi ce mouvement se retrouve-t-il dans autant de plans d’entraînement? D’abord, il ne requiert aucun équipement et il imite un mouvement qu’on fait au quotidien – s’asseoir –, donc il est facile à exécuter pour la majorité des gens.

Deuxièmement, c’est un des mouvements forfaitaires « tout inclus dans le sud », car avec un seul mouvement, on peut travailler plusieurs groupes musculaires, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux.

Le squat, quand on est capable de le faire en descendant les fesses plus bas que les genoux, est aussi un excellent étirement pour les muscles du plancher pelvien. Ces muscles doivent être forts, mais aussi souples pour faire leur travail. Le squat profond était un mouvement courant dans notre vie avant la révolution industrielle, car on travaillait beaucoup par terre en position accroupie, soit la position de squat. Lorsqu’on ramène nos corps de l’ère moderne dans cet espace entre le banc de notre chaise et le sol, on retrouve plein de mouvements essentiels à notre bien-être et on renforce de nombreux muscles qui nous aident à maintenir notre équilibre et notre agilité.

Lorsqu’on fait un squat, voici quelques conseils de base à suivre afin d’assurer son efficacité et aussi d’éviter les blessures :

Sortez les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir (comme si vous étiez dans une toilette publique moins bien entretenue!).
En remontant, assurez-vous de pousser dans vos talons. Cela engagera les muscles à l’arrière de votre corps. On veut donner le plus de repos possible aux muscles de l’avant du corps.
Assurez-vous que vos genoux et vos pieds restent alignés. Imaginez que votre pied est dans le fond d’un grille-pain à deux tranches et que vous ne voulez pas que vos genoux touchent les éléments qui chauffent vos toasts…
Quand les jambes sont fléchies, assurez-vous que votre dos et vos tibias sont parallèles.
Finalement, à la toute fin de votre squat, lorsque vous êtes à nouveau debout, poussez le bassin vers l’avant à l’aide des fessiers (un peu comme un p’tit gars qui fait pipi dans le bois!).

Visez environ 16 répétitions afin de préparer vos muscles aux tâches que vous exécutez au quotidien.

Voici mes variations de squat préférées :

Squat debout, pieds parallèles
Squat debout, pieds très écartés
Squat sur une jambe
Squat avec un grand cercle des jambes
Squat avec rebond
Squat avec rebond et changement de direction
Squat en pointant les pieds
Squat avec fente vers l’avant sur une jambe
Squat avec fente vers l’avant en alternant les jambes
Squat avec fente vers l’avant et saut

Pour les débutants et en période postnatale, un squat à 4 pattes est un excellent point de départ.

Bonne entraînement!

Peu importe le chapitre de la vie que l’on traverse, la musculation est une partie essentielle de notre bien-être! Il y a longtemps, les êtres humains incorporaient la musculation à leur quotidien. De nos jours, nous sommes une culture plutôt sédentaire, donc il est important « d’imiter » ces mouvements de notre quotidien d’autrefois.

Souvent, les femmes sont très assidues pour leurs activités cardiovasculaires (la marche, le vélo, la natation, la raquette), mais elles oublient souvent de prendre du temps pour opposer une résistance à leurs muscles.

Lors de séances de musculation, on doit choisir des mouvements qui renforcent les muscles dont nous avons besoin au quotidien : les muscles pour décharger la voiture après la commande, les muscles pour prendre nos enfants et nos petits-enfants dans nos bras, les muscles pour monter les marches et aller se coucher chaque soir.

L’entraînement fonctionnel vise à entraîner notre corps pour être bien dans notre quotidien.

Voici une liste des principaux bienfaits de la musculation et des résultats d’études à ce sujet.

Augmentation de votre force de 7,5 % à 226,7 % – c’est énorme!
Augmentation du poids des tissus maigres de 3 livres après 8 semaines de musculation. Souvenez-vous que chaque livre de muscle sur votre corps vous permettra de brûler de 30 à 40 calories de plus chaque jour. Cela augmente la vitesse de votre métabolisme – de 7 %, en fait. Donc, si vous gagnez de 3 à 4 livres de masse musculaire, vous brûlerez chaque jour de 90 à 160 calories supplémentaires simplement en ayant plus de masse musculaire sur votre corps. Cela vous permet de maintenir votre poids plus facilement et de réduire votre masse grasse au minimum.
Perte de 4 livres de masse grasse après 3 mois de musculation, tout en ingérant 15 % de calories supplémentaires.
Augmentation de la densité minérale osseuse après 4 mois de musculation (permet de réduire le risque d’ostéoporose). Une étude a révélé que les femmes de plus de 40 ans qui font de la musculation n’ont pas seulement conservé leur masse osseuse, mais ont aussi gagné 1 % de masse osseuse.
Amélioration de la posture – la plupart des problèmes de posture peuvent être traités en suivant un programme de musculation structuré qui renforce les muscles faibles.
Augmentation de l’absorption de glucose de 23 % après 4 mois de musculation (permet de réduire le risque de souffrir de diabète).
Augmentation du transit intestinal de 56 % après 3 mois de musculation (permet de réduire le risque de cancer du côlon).
Réduction de la pression artérielle après 2 mois de musculation.
Amélioration de la lipidémie après une séance de musculation (bienfait important pour les personnes présentant un haut taux de cholestérol).
Réduction des douleurs lombaires après 10 semaines de certains exercices de musculation.
Réduction des douleurs arthritiques après une séance de musculation. Une étude a révélé que la musculation pouvait réduire les douleurs articulaires de 59 %.
Augmentation de la vitesse de marche de 48 %.
Augmentation de la puissance lors d’une montée de 28 %.
Diminution du risque de chute. Une étude sur les femmes de plus de 40 ans a montré que les sujets sédentaires présentaient un déclin de l’équilibre de 8 %, alors que les femmes qui faisaient de la musculation avaient amélioré leur équilibre de 14 %.

Bonne entraînement!

Dehors-est-une-des-meilleur-endroits-pour-s’entraîner..jpg

Dehors est une des meilleur endroits pour s’entraîner. Plusieurs chercheurs ont démontré que les gens qui passent du temps à l’extérieur chaque jour ont une meilleure santé globale, incluant la santé mentale.

À part les bienfaits de se trouver en plein air, s’entraîner dehors nous offre plein de façons de bouger qui ne sont pas réalisables dans un gym intérieur. Les côtes, les sentiers en forêt, les champs, les lacs, les bancs de neige et les terrains accidentés nous offrent des défis différents lors de chaque entraînement, même si l’on utilise le même parc toutes les semaines.

Ces variantes font en sorte que tous les mini-muscles de notre corps (c’est-à-dire les stabilisateurs), essentiels à notre vie quotidienne, sont stimulés et travaillent à chaque séance. Le cours de Fitness-sans-limites est « sans limites » dans le sens qu’il n’y a que deux certitudes : on s’entraîne dehors et on a du plaisir! Chaque semaine est une surprise et chaque entraînement est adapté à la saison et à la température.

Comment garder ses pieds au chaud à -30

Posted by Karen Sampson on Tuesday, January 22, 2019

Aujourd’hui, j’aimerais vous parler des pieds. Pourquoi? C’est parce que je reviens tout juste de mes cours au Domaine Saint-Bernard. Il faisait un beau soleil, le ciel était bleu, la neige était blanche et il n’y avait pas de vent. C’était super, mais il faisait -30 oC… Comment peut-on profiter d’une belle journée froide d’hiver sans avoir froid aux pieds?

D’abord, les bas. Je choisis toujours des bas de ski alpin parce qu’ils sont un peu plus épais. Ils sont conçus pour évacuer l’humidité et garder les pieds au sec. C’est d’ailleurs le secret pour garder les pieds au chaud : ils ne doivent pas être humides. J’aime le modèle qui monte jusqu’aux genoux parce qu’il reste bien en place. Il est préférable d’enfiler vos bas une fois que vous êtes arrivés au Domaine Saint-Bernard ou au parc Daniel-Lauzon. Si vous les enfilez dans la maison et que vous entrez dans l’auto chauffée, il y a de bonnes chances que vous ayez chaud et que les bas deviennent humides, et lorsque vous sortirez dehors à -30 oC, vous aurez froid.

Ensuite, les bottes aussi doivent rester au sec. J’ai un support de séchage chauffant sur lequel je place toutes les bottes de la famille. Lorsqu’elle est en marche, la barre chauffe et évacue l’humidité des bottes. L’appareil fonctionne aussi bien pour les espadrilles et les bottes de ski que pour les bottes de randonnée. Si vous n’avez pas un appareil comme celui-ci, il suffit de bien ouvrir la botte et de la placer près du calorifère pour qu’elle ait la chance de sécher. Si possible, ôtez la semelle afin que les différentes parties sèchent plus rapidement. Un autre truc : vous pouvez placer des boules de papier journal dans la botte. Elles absorberont l’humidité.

Si vous avez besoin de plus de chaleur dans vos bottes, vous pouvez vous procurer dans les magasins de sport des chauffe-orteils adhésifs, communément appelés « hot shots ». Elles comportent un autocollant derrière que vous collez sur votre bas, par-dessus les orteils, et ça donne un peu de chaleur lors de l’entraînement.

Finalement, si vous préférez quelque chose qui n’est pas à usage unique, vous pouvez acheter des semelles chauffantes électriques. J’en ai installé dans mes bottes de télémark. La batterie se trouve derrière, et elle peut être branchée pour se recharger, comme un téléphone portable. Il y a un fil qui se rend jusqu’à la semelle et permet de la chauffer. On peut aussi l’installer dans des bottes de marche.

Pour terminer, je vous recommande d’apporter une paire de bas de rechange, que vous pourrez mettre après l’entraînement.

Voilà mes conseils pour garder vos pieds au chaud par temps froid, parce que comme vous le savez, on s’entraîne beau temps, mauvais temps, qu’il fasse -30 oC ou 20 oC!

Sur ce, bon entraînement!

Nous sommes le 2 janvier et je suis installée à l’ilot dans ma cuisine. Mes enfants écoutent des dessins animés, mon mari et mon bébé dorment encore et j’attends le bip du micro-ondes. Chocolat chaud en préparation pour commencer ma journée!

J’ai une superbe vue de ma cuisine. Je demeure au cœur d’un petit village dans les montagnes des Laurentides et, de ma fenêtre, je vois des montagnes, le soleil qui se lève tranquillement derrière l’ancien couvent, la neige encore collée aux branches depuis la tempête d’avant-hier.

Bonne année!

Le 2 janvier, c’est le lendemain du jour de l’An. Les réseaux sociaux, la radio, la télé, les journaux et notre entourage parlent du renouveau, des résolutions, des changements que l’on veut apporter sur les plans familial, personnel et professionnel.

La santé se retrouve dans presque tous les propos. Notre entourage nous souhaite de la santé pour la nouvelle année et les résolutions de plusieurs tournent autour de bien manger et bouger pour garder la forme.

Je travaille dans l’administration des cours d’entraînement physique depuis plus de 20 ans. J’ai aussi eu un « gym » pendant plusieurs années avec une équipe d’entraîneurs. Le mois de décembre, côté affaires, est consacré à la préparation de la mise en marché des abonnements, des cours et des « bébelles » à vendre pour le 1^er janvier. L’industrie du conditionnement physique sait très bien qu’il y a de l’argent à faire au mois de janvier!

Je pourrais vous énumérer les nombreuses modes qui ont eu lieu depuis le 25 avril 1996, soit le jour où j’ai donné mon premier cours d’aérobie à mon compte (en fait, il a été donné dans la salle communautaire située dans le sous-sol de l’ancien couvent que j’aperçois de ma fenêtre de cuisine au moment où j’écris ces mots). Je pourrais aussi vous parler des centaines, sinon des milliers de pages d’études que j’ai lues au fil des ans, ou encore vous faire un bilan des nombreuses formations que j’ai effectuées et par la suite vous donner LA recette ultime pour garder votre santé, mais je crois que ce n’est pas là que vous trouverez la réponse.

Il n’y a pas longtemps, j’ai partagé sur les réseaux sociaux un billet de blogue de Josée Lavigueur, entraîneuse d’expérience très respectée dans le domaine. Elle parlait de la constance. Elle disait que le plus important est de trouver un programme de santé et d’y adhérer de façon constante. Les résultats, changements ou améliorations – peu importe le mot choisi – se trouvent dans la constance. J’appuie sa pensée.

Donc, en ce début d’année, je vous ne propose pas 30 jours de ceci ou 5 semaines de cela, ni de perdre 10 livres en dix jours. Je ne vous propose pas non plus de nouvelle formule de cours ou d’entraînement appuyée par les plus récentes études. Je ne vous dis pas de manger comme ceci ou cela pendant 60 jours.

Je vous confirme que l’être humain est conçu pour bouger au quotidien et que notre style de vie nord-américain est trop sédentaire pour assurer une bonne santé.

Ce que je peux faire pour vous est de vous motiver à bouger. De vous proposer des entraînements sécuritaires et motivants, adaptés au chapitre de la vie que vous entamez, afin que vous y participiez de façon constante, et ce, sans vous blesser.

Je vous propose de vous aider à garder un engagement envers votre santé. De vous faire un petit coucou quand ça fait un bout de temps qu’on s’est vu et de m’assurer qu’il n’y a pas de gêne quand vous revenez après une pause, peu importe si ça fait deux semaines ou deux ans qu’on n’a pas bougé ensemble. Je m’engage aussi à écouter vos besoins, vos objectifs et vos inquiétudes.

Je vous propose de réunir des femmes dans un même groupe ayant aussi envie d’être en santé et de tisser des liens dans leur communauté, de vous aider à trouver des amis qui ont des objectifs semblables, car s’entourer de gens qui ont les mêmes objectifs que soi est aussi important que la constance dans ses entraînements.

Finalement, si jamais la formule que je vous propose ne convient pas à votre horaire, votre budget ou vos gouts (même si j’aimerais tellement être au gout de tous… on est tous un peu comme ça, non? Mais ce n’est pas réaliste et, ici, dans notre petit coin de paradis, nous sommes choyés dans notre équipe d’entraîneurs, car il y en a pour tous les gouts), je vous encourage à trouver la personne, la formule ou la recette qui vous permettra d’être constante dans les gestes que vous posez pour améliorer et conserver votre santé.

Bonne année!

K:)

Mes souliers de superhéros!(Le choix de souliers ou de bottes pour l’entraînement dans la neige.)

Posted by Karen Sampson on Tuesday, December 4, 2018

Quels souliers ou bottes choisir pour l’entraînement durant l’hiver?

Il faut que vos bottes ou vos souliers comportent ces quatre critères :

Ils sont chauds;
Ils sont imperméables;
Ils adhèrent bien aux surfaces l’hiver;
Ils sont confortables.

Pour vous aider à choisir, voici quelques exemples de souliers que j’utilise personnellement, que ce soit pour les cours de Fitness-marche, Fitness-poussette ou Fitness sans limites.

D’abord, j’ai des bottes de randonnée d’hiver, qui sont isolées pour me garder au chaud lorsqu’il fait froid. Elles sont imperméables et munies de lacets, ce qui me permet de bien les ajuster à mes pieds. Ce qui est le plus intéressant, ce sont les semelles : elles ont de grosses dents qui permettent d’avoir une bonne traction dans la neige et sur la glace.

On peut aussi choisir des souliers de course faits pour la marche ou la course en sentier.

Je possède une paire de souliers imperméables qui ont des lacets pour bien les ajuster, de même que des dents pour bien adhérer aux surfaces. Par contre, gardez en tête que lorsque la température baisse, ce ne sont pas toutes les semelles qui adhèrent bien lorsqu’il fait froid. C’est important de faire l’essai pour voir si vos souliers adhèrent bien dans la neige et sur la glace. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez y ajouter des crampons en caoutchouc élastiques. C’est particulièrement important lorsqu’il y a eu diverses imtempéries, comme de la pluie suivie de gel et d’une chute de neige. Ces crampons sont pratiques, car je peux les ajouter ou les enlever au besoin.

Finalement, une autre paire de souliers que j’aime beaucoup, ce sont les Spike Cross de Salomon. Ils possèdent des lacets, ils ont la coupe de souliers de course et de grosses dents. Mais leur caractéristique la plus importante, ce sont les crampons intégrés. Quand je mets ces souliers, je me sens forte et puissante, comme une superhéroïne! J’aime bien les porter pour jouer dans la neige. Si vous aimez la course en sentier, je les recommande fortement!

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à m’envoyer des commentaires.

Bon entraînement!

Combien de temps dure la période postnatale?

Et ainsi qui est née; Fitness-sans-limites

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Les bienfaits de la musculation

S’entraîner en plein air

Mes conseils pour garder vos pieds au chaud par temps froid

LA recette ultime pour garder votre santé

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