Cardio-à-partir-de-la-cinquantaine.jpg

juin 11, 20190

Une bonne endurance cardiovasculaire nous aide à avoir de l’énergie au quotidien. La recommandation pour les 50 ans et mieux est de 3 séances d’entraînement cardiovasculaire d’intensité modérée par semaine, c’est-à-dire qu’il faut être légèrement essoufflé, mais pas à bout de souffle.

La marche est une excellente activité, car elle se pratique dans presque tous les endroits, requiert peu d’équipement et peut se faire quatre saisons par année.

Afin de transformer une simple promenade en une marche vigoureuse, prenez de longues enjambées, étirez la jambe jusqu’en arrière et donnez-vous un petit élan vers le
prochain pas avec la pointe du pied.

Cette technique de marche rapide offre également l’avantage de travailler les muscles de la chaîne postérieure, tels que les fessiers et les ischio-jambiers.

Bonne entraînement!

K:)


April-18th-2019-1280x1920.jpg

avril 25, 20190

Peu importe le chapitre de la vie que l’on traverse, la musculation est une partie essentielle de notre bien-être! Il y a longtemps, les êtres humains incorporaient la musculation à leur quotidien. De nos jours, nous sommes une culture plutôt sédentaire, donc il est important « d’imiter » ces mouvements de notre quotidien d’autrefois.

Souvent, les femmes sont très assidues pour leurs activités cardiovasculaires (la marche, le vélo, la natation, la raquette), mais elles oublient souvent de prendre du temps pour opposer une résistance à leurs muscles.

Lors de séances de musculation, on doit choisir des mouvements qui renforcent les muscles dont nous avons besoin au quotidien : les muscles pour décharger la voiture après la commande, les muscles pour prendre nos enfants et nos petits-enfants dans nos bras, les muscles pour monter les marches et aller se coucher chaque soir.

L’entraînement fonctionnel vise à entraîner notre corps pour être bien dans notre quotidien.

Voici une liste des principaux bienfaits de la musculation et des résultats d’études à ce sujet.

  1. Augmentation de votre force de 7,5 % à 226,7 % – c’est énorme!
  2. Augmentation du poids des tissus maigres de 3 livres après 8 semaines de musculation. Souvenez-vous que chaque livre de muscle sur votre corps vous permettra de brûler de 30 à 40 calories de plus chaque jour. Cela augmente la vitesse de votre métabolisme – de 7 %, en fait. Donc, si vous gagnez de 3 à 4 livres de masse musculaire, vous brûlerez chaque jour de 90 à 160 calories supplémentaires simplement en ayant plus de masse musculaire sur votre corps. Cela vous permet de maintenir votre poids plus facilement et de réduire votre masse grasse au minimum.
  3. Perte de 4 livres de masse grasse après 3 mois de musculation, tout en ingérant 15 % de calories supplémentaires.
  4. Augmentation de la densité minérale osseuse après 4 mois de musculation (permet de réduire le risque d’ostéoporose). Une étude a révélé que les femmes de plus de 40 ans qui font de la musculation n’ont pas seulement conservé leur masse osseuse, mais ont aussi gagné 1 % de masse osseuse.
  5. Amélioration de la posture – la plupart des problèmes de posture peuvent être traités en suivant un programme de musculation structuré qui renforce les muscles faibles.
  6. Augmentation de l’absorption de glucose de 23 % après 4 mois de musculation (permet de réduire le risque de souffrir de diabète).
  7. Augmentation du transit intestinal de 56 % après 3 mois de musculation (permet de réduire le risque de cancer du côlon).
  8. Réduction de la pression artérielle après 2 mois de musculation.
  9. Amélioration de la lipidémie après une séance de musculation (bienfait important pour les personnes présentant un haut taux de cholestérol).
  10. Réduction des douleurs lombaires après 10 semaines de certains exercices de musculation.
  11. Réduction des douleurs arthritiques après une séance de musculation. Une étude a révélé que la musculation pouvait réduire les douleurs articulaires de 59 %.
  12. Augmentation de la vitesse de marche de 48 %.
  13. Augmentation de la puissance lors d’une montée de 28 %.
  14. Diminution du risque de chute. Une étude sur les femmes de plus de 40 ans a montré que les sujets sédentaires présentaient un déclin de l’équilibre de 8 %, alors que les femmes qui faisaient de la musculation avaient amélioré leur équilibre de 14 %.

Bonne entraînement!


IMG_5440-1280x960.jpg

mars 18, 20190

Une bonne endurance cardiovasculaire nous aide à avoir de l’énergie au quotidien. La recommendation pour les 50 ans et mieux est 3 séances d’entraînement cardiovasculaire d’intensité modérée par semaine, c’est-à-dire légèrement essoufflée, mais pas à bout de souffle. Une programme régulier d’activité cardio-vasculaire aide a diminuer les risques de maladies cardiaques, AVCs et dépression. 

La marche est une excellente activité car elle se pratique dans presque tous les endroits, requis peut d’équipement et peut se faire equates quatre saisons par année. En plus de contribué à l’amélioration de la santé cardio-vascualire, la marche rapide peut aider à tonifier les muscles des bras et des jambes et peut aussi aider à maintenir de la souplesse dans l’articulation de la hanche.

Afin de transformer un simple marche en marche vigoureuse, pensez à prendre de longues enjambées, à étirer la jambe jusqu’en arrière et à vous donner un petit élan vers le prochain pas avec la pointe du pied. Cette technique de marche rapide offre également le bien faits de travaillé les muscles de la chaîne postérieure tel que les fessiers et les ischio-jambiers.


Les-tops-5-de-la-musculation-pour-les-50-ans-et-mieux.jpg

mars 13, 20191

Lorsqu’on dépasse le cap de la cinquantaine, l’entraînement régulier devient de plus en plus important afin d’assurer notre bien-être et notre indépendance au cours de la deuxième moitié de notre vie.  À partir de la cinquantaine, on perd en moyenne 10 % de sa masse musculaire par décennie. Avoir une bonne musculature aide à la gestion des niveaux d’hormones dans notre corps.  3 séances de 30 minutes de musculation par semaine à intensité modérée, c’est-à-dire 2 séries de 16 répétitions de chaque mouvement est recommandé à partir de l’âge de 40 ans

Voici les tops 5 de la musculation pour assurer une santé globale à partir de la cinquantaine;

La musculation

  1. La fausse inspiration thoracique
  • En vous plaçant sur le dos, expirez tout votre air. Par la suite, faites le mouvement d’inspiration sans prendre d’air dans vos poumons, afin d’engager le plancher pelvien. Faites 5 répétitions.
  1. Les fessiers
  • En restant sur le dos, rapprochez vos talons vers les fessiers, le plus près possible. Ensuite, soulevez le bassin le plus haut possible. Redéposez les fesses au sol. Répétez 16 fois.
  1. Les abdominaux
  • À partir de la position de l’exercice précédent, en gardant l’articulation du genou fixe, soulevez un pied du sol, puis le deuxième. Placez le premier pied au sol, puis le deuxième. Continuez cet enchaînement pendant une minute.
  1. Les stabilisateurs du tronc
  • Placez-vous en position quadrupède. Allongez une jambe parallèlement au sol, vers l’arrière. Allongez le bras opposé vers l’avant, parallèlement au sol. Restez dans cette position 10 secondes, puis changez de côté. Continuez pendant une minute.
  1. Les squats
  • En position debout, les pieds à peu près à la largeur du bassin, pliez les genoux comme pour vous assoir sur une chaise. Pour remonter, poussez dans vos talons pour revenir à votre position de départ. Répétez 16 fois.