entraînementpostnatal Archives • Karen Sampson • Entraîneure en plein air et piscine

Après la naissance de notre bébé, certaines modifications doivent être apportées à notre entraînement afin d’effectuer un retour à l’activité physique sain et d’éviter des blessures qui pourraient entraîner des séquelles à long terme (descente d’organes, abdominaux non fonctionnels et incontinence).

On doit limiter les impacts et les sauts pour laisser le plancher pelvien reprendre sa force et sa souplesse. On doit aussi modifier les mouvements pour travailler les abdominaux sans endommager le plancher pelvien et prévenir la diastase des grands droits.

Jusqu’à 6 mois après la fin de l’allaitement (et non de l’accouchement), la relaxine reste dans notre corps. Cette hormone vise à rendre les articulations plus souples afin de laisser le bassin ouvert en vue de la naissance du bébé. Par contre, cette hormone n’est pas spécifique au bassin, elle joue sur toutes les articulations du corps.

On doit donc éviter les mouvements brusques avec des changements de direction rapides qui pourraient entraîner des entorses et autres blessures aux tissus mous.

Ces adaptations demeurent en place jusqu’à temps que le corps recouvre une force musculaire adéquate pour des mouvements plus intenses, que le plancher pelvien fonctionne de façon adéquate et que la respiration efficace est bien maîtrisée. Cette periode peut durée de 4 à 24 mois selon chaque femme.

Bref, prenez le temps de bien bouger de façon moins intense dans le mois suivant l’arrivée de votre bébé et vous allez mettre tout en place pour bien bouger, de façon intense sans douleur (ni fuite urinaire, maux de genoux ou maux de dos) dans les années qui suivent votre accouchement.

Bon entraînement!

(Me voici à 22 semaines de grossesse, alors que j’étais enceinte de mon quatrième, qui aura 2 ans demain!)

Selon la Société canadienne de physiologie de l’exercice, « les femmes en santé qui ont une grossesse sans complications peuvent intégrer l’activité physique à leur vie quotidienne et prendre part à un programme d’exercices sans risque notable pour elles ou leur enfant à naître ».

Les bienfaits de l’activité physique durant la grossesse sont semblables à ceux durant les autres chapitres de notre vie : elle permet de conserver sa masse musculaire et d’entretenir sa capacité cardiovasculaire et sa flexibilité.

Les femmes qui sont actives durant leur grossesse disent souvent avoir un meilleur sommeil, plus d’énergie et moins de douleurs, notamment aux jambes et au dos.

Une bonne forme physique et une bonne « connexion » avec notre corps, c’est-à-dire un lien entre la manière dont nous bougeons et ce que nous ressentons dans notre corps lors de ces mouvements, joue à notre avantage lors de l’accouchement.

Autrefois, on disait aux femmes actives qui tombaient enceintes de continuer à faire l’activité qu’elles pratiquaient et aux femmes qui commençaient à bouger lors de leur grossesse de choisir l’aquaforme ou la marche. Mais depuis, les informations ont évolué.

Les nouvelles recherches à ce sujet indiquent que nous devons modifier les entraînements et l’activité durant la grossesse afin de soutenir la fonction des abdominaux et du plancher pelvien tout au long de la grossesse et du quatrième trimestre.

Il est difficile de dresser une liste complète des activités à faire et à ne pas faire durant la grossesse, car chaque femme a des antécédents différents, une grossesse différente et un corps différent, mais en général, on recommande de choisir des activités sans bonds et sans flexion et rotation du tronc.

K:)

Pour celles qui s’entraînent avec moi depuis quelque temps, vous savez qu’il y a des incontournables dans les entraînements. Parmi mes exercices préférés se trouvent les squats.

Ils viennent sous plusieurs formes : squat traditionnel, squat dynamique, squat statique, la fente vers l’avant (qui en en fait est un squat avec alternance des jambes). On a aussi le squat à une jambe et le squat avec les jambes très écartées ou peu écartées… et la liste se poursuit.

Mais pourquoi ce mouvement se retrouve-t-il dans autant de plans d’entraînement? D’abord, il ne requiert aucun équipement et il imite un mouvement qu’on fait au quotidien – s’asseoir –, donc il est facile à exécuter pour la majorité des gens.

Deuxièmement, c’est un des mouvements forfaitaires « tout inclus dans le sud », car avec un seul mouvement, on peut travailler plusieurs groupes musculaires, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux.

Le squat, quand on est capable de le faire en descendant les fesses plus bas que les genoux, est aussi un excellent étirement pour les muscles du plancher pelvien. Ces muscles doivent être forts, mais aussi souples pour faire leur travail. Le squat profond était un mouvement courant dans notre vie avant la révolution industrielle, car on travaillait beaucoup par terre en position accroupie, soit la position de squat. Lorsqu’on ramène nos corps de l’ère moderne dans cet espace entre le banc de notre chaise et le sol, on retrouve plein de mouvements essentiels à notre bien-être et on renforce de nombreux muscles qui nous aident à maintenir notre équilibre et notre agilité.

Lorsqu’on fait un squat, voici quelques conseils de base à suivre afin d’assurer son efficacité et aussi d’éviter les blessures :

Sortez les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir (comme si vous étiez dans une toilette publique moins bien entretenue!).
En remontant, assurez-vous de pousser dans vos talons. Cela engagera les muscles à l’arrière de votre corps. On veut donner le plus de repos possible aux muscles de l’avant du corps.
Assurez-vous que vos genoux et vos pieds restent alignés. Imaginez que votre pied est dans le fond d’un grille-pain à deux tranches et que vous ne voulez pas que vos genoux touchent les éléments qui chauffent vos toasts…
Quand les jambes sont fléchies, assurez-vous que votre dos et vos tibias sont parallèles.
Finalement, à la toute fin de votre squat, lorsque vous êtes à nouveau debout, poussez le bassin vers l’avant à l’aide des fessiers (un peu comme un p’tit gars qui fait pipi dans le bois!).

Visez environ 16 répétitions afin de préparer vos muscles aux tâches que vous exécutez au quotidien.

Voici mes variations de squat préférées :

Squat debout, pieds parallèles
Squat debout, pieds très écartés
Squat sur une jambe
Squat avec un grand cercle des jambes
Squat avec rebond
Squat avec rebond et changement de direction
Squat en pointant les pieds
Squat avec fente vers l’avant sur une jambe
Squat avec fente vers l’avant en alternant les jambes
Squat avec fente vers l’avant et saut

Pour les débutants et en période postnatale, un squat à 4 pattes est un excellent point de départ.

Bonne entraînement!

Attendez!
-4 semaines après l’accouchement
-6 semaines si vous avez accouché par césarienne
-l’approbation de votre médecin si vous avez eu des complications lors de la grossesse ou de l’accouchement

Échauffement
-5 à 10 minutes d’activité modéré comme la marche ou le vélo. Évitez les activités avec sauts (jogging, etc.)
– intensité de 6 sur 10 (1= je dors, 10 = je suis épuisé!)
– augmentation graduelle de l’amplitude de mouvement

Entraînement cardiovasculaire
– 10 à 40 minutes
-intensité entre 7/10 et 9/10
-variété d’activité dans une même semaine
-3 séances de 30 minutes par semaine. Les minutes peuvent être cumulatifs
-garder le plancher pelvien activé!

Musculation
– renforcer le dos
– renforcer le transverse de l’abdomen (ceinture abdominal)
-éviter les redressements assis
-garder le plancher pelvien activé

Peu importe le chapitre de la vie que l’on traverse, la musculation est une partie essentielle de notre bien-être! Il y a longtemps, les êtres humains incorporaient la musculation à leur quotidien. De nos jours, nous sommes une culture plutôt sédentaire, donc il est important « d’imiter » ces mouvements de notre quotidien d’autrefois.

Souvent, les femmes sont très assidues pour leurs activités cardiovasculaires (la marche, le vélo, la natation, la raquette), mais elles oublient souvent de prendre du temps pour opposer une résistance à leurs muscles.

Lors de séances de musculation, on doit choisir des mouvements qui renforcent les muscles dont nous avons besoin au quotidien : les muscles pour décharger la voiture après la commande, les muscles pour prendre nos enfants et nos petits-enfants dans nos bras, les muscles pour monter les marches et aller se coucher chaque soir.

L’entraînement fonctionnel vise à entraîner notre corps pour être bien dans notre quotidien.

Voici une liste des principaux bienfaits de la musculation et des résultats d’études à ce sujet.

Augmentation de votre force de 7,5 % à 226,7 % – c’est énorme!
Augmentation du poids des tissus maigres de 3 livres après 8 semaines de musculation. Souvenez-vous que chaque livre de muscle sur votre corps vous permettra de brûler de 30 à 40 calories de plus chaque jour. Cela augmente la vitesse de votre métabolisme – de 7 %, en fait. Donc, si vous gagnez de 3 à 4 livres de masse musculaire, vous brûlerez chaque jour de 90 à 160 calories supplémentaires simplement en ayant plus de masse musculaire sur votre corps. Cela vous permet de maintenir votre poids plus facilement et de réduire votre masse grasse au minimum.
Perte de 4 livres de masse grasse après 3 mois de musculation, tout en ingérant 15 % de calories supplémentaires.
Augmentation de la densité minérale osseuse après 4 mois de musculation (permet de réduire le risque d’ostéoporose). Une étude a révélé que les femmes de plus de 40 ans qui font de la musculation n’ont pas seulement conservé leur masse osseuse, mais ont aussi gagné 1 % de masse osseuse.
Amélioration de la posture – la plupart des problèmes de posture peuvent être traités en suivant un programme de musculation structuré qui renforce les muscles faibles.
Augmentation de l’absorption de glucose de 23 % après 4 mois de musculation (permet de réduire le risque de souffrir de diabète).
Augmentation du transit intestinal de 56 % après 3 mois de musculation (permet de réduire le risque de cancer du côlon).
Réduction de la pression artérielle après 2 mois de musculation.
Amélioration de la lipidémie après une séance de musculation (bienfait important pour les personnes présentant un haut taux de cholestérol).
Réduction des douleurs lombaires après 10 semaines de certains exercices de musculation.
Réduction des douleurs arthritiques après une séance de musculation. Une étude a révélé que la musculation pouvait réduire les douleurs articulaires de 59 %.
Augmentation de la vitesse de marche de 48 %.
Augmentation de la puissance lors d’une montée de 28 %.
Diminution du risque de chute. Une étude sur les femmes de plus de 40 ans a montré que les sujets sédentaires présentaient un déclin de l’équilibre de 8 %, alors que les femmes qui faisaient de la musculation avaient amélioré leur équilibre de 14 %.

Bonne entraînement!

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Quand puis-je reprendre un entraînement après l’accouchement?

Généralement, on recommande aux femmes de reprendre une activité physique modérée 4 semaines après un accouchement par voie vaginale sans complications et 6 à 8 semaines après un accouchement par césarienne. Ce temps de repos entre l’accouchement et le début des exercices laisse le temps à la maman de se reposer, de commencer une nouvelle routine de vie et de laisser les organes vitaux reprendre leur axe naturel. Les points de suture ont le temps de guérir, et le périnée, de se reposer.

Cela étant dit, plusieurs cultures traditionnelles prévoient une période de 40 jours de repos à la suite de l’accouchement, où la famille élargie et la communauté s’occupent de la fratrie et des tâches domestiques pour que maman puisse récupérer après avoir fait un être humain! Bref, il n’y a pas de presse à reprendre l’entraînement.

On commence par de la marche pendant une semaine ou deux, puis on peut tranquillement ajouter de la musculation pour renforcer le dos, les fessiers, les abdominaux et le plancher pelvien. Il est important, surtout pour préserver la santé du plancher pelvien, de choisir des activités sans impacts, c’est-à-dire sans bonds, et ce, jusqu’à la 40e semaine de vie de l’enfant.

Votre corps a mis 40 semaines pour faire un bébé, alors laissez-lui 40 semaines pour reprendre sa capacité cardiovasculaire, sa flexibilité, sa force et son endurance musculaire.

Bon entraînement!

Quelles modifications doit-on apporter à notre entraînement après l’accouchement?

Est-ce que c’est sécuritaire de s’entraîner durant la grossesse?

Les squats

Entraînement Postnatal – Les grandes lignes à suivre

Les bienfaits de la musculation

Quand puis-je reprendre un entraînement après l’accouchement?

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