Entraînement postnatal Semaines 4, 5 et 6 du postpartum

Pensez « fonction » et non « réflexion »

Le terme « quatrième trimestre » fait référence aux trois mois suivant la naissance d’un enfant. Durant cette période, plusieurs femmes éprouvent le besoin de bouger et de reprendre leur programme d’activité physique.

Mais qu’est-ce qui est sécuritaire? Et les abdominaux? Que faire? Gardez en tête que l’objectif de l’entraînement postnatal est de rétablir la « fonction » et non la « réflexion » (c’est-à-dire l’image que vous renvoie votre miroir).

Dans le dernier billet, je vous ai parlé des trois premières semaines postnatales. Aujourd’hui, j’aborde les semaines 4, 5 et 6.

Vous pouvez prolonger vos marches jusqu’à 30 minutes par séance, tout en gardant une intensité modérée. À quatre semaines de postpartum, vous pouvez également ajouter les exercices pour renforcer les abdominaux et le plancher pelvien à votre entraînement. Cela n’a pas pour objectif de vous faire retrouver votre taille et de vous préparer à la « saison du bikini », mais plutôt de retrouver votre forme physique fonctionnelle.

Les abdominaux et le plancher pelvien travaillent conjointement pour assurer la stabilité du corps lors des activités quotidiennes et du soulèvement d’une charge, comme la coquille, le sac à couches (qui est souvent plus grand que bébé!) et, bien sûr, bébé. Lorsque vous effectuez des activités qui vous mettent en déséquilibre (bref, tout ce que vous faites d’une main avec bébé dans l’autre bras!), les abdominaux et le plancher pelvien vous gardent en équilibre et vous évitent de tomber et de vous blesser.

Voici quatre exercices que vous pouvez effectuer pour renforcer ces deux groupes musculaires. La première photo est la posture de départ, et la deuxième est la posture à atteindre. Lors de chaque mouvement, pensez à contracter les fesses et imaginez que votre plancher pelvien est un ascenseur qui « monte » un étage lorsqu’il est engagé.

Voici des phots de moi à 4 semaines post-partum en démonstration des exercices

• Le pont (15 répétitions)
• Extensions de la jambe, couchée sur le dos (10 fois de chaque côté)
• Squats (15 répétitions)
• Ouverture des jambes, couchée sur le côté (15 répétitions)

Vous pouvez répéter la séance 2 ou 3 fois par semaine.

Bon entraînement!