Pour celles qui s’entraînent avec moi depuis quelque temps, vous savez qu’il y a des incontournables dans les entraînements. Parmi mes exercices préférés se trouvent les squats.
Ils viennent sous plusieurs formes : squat traditionnel, squat dynamique, squat statique, la fente vers l’avant (qui en en fait est un squat avec alternance des jambes). On a aussi le squat à une jambe et le squat avec les jambes très écartées ou peu écartées… et la liste se poursuit.
Mais pourquoi ce mouvement se retrouve-t-il dans autant de plans d’entraînement? D’abord, il ne requiert aucun équipement et il imite un mouvement qu’on fait au quotidien – s’asseoir –, donc il est facile à exécuter pour la majorité des gens.
Deuxièmement, c’est un des mouvements forfaitaires « tout inclus dans le sud », car avec un seul mouvement, on peut travailler plusieurs groupes musculaires, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux.
Le squat, quand on est capable de le faire en descendant les fesses plus bas que les genoux, est aussi un excellent étirement pour les muscles du plancher pelvien. Ces muscles doivent être forts, mais aussi souples pour faire leur travail. Le squat profond était un mouvement courant dans notre vie avant la révolution industrielle, car on travaillait beaucoup par terre en position accroupie, soit la position de squat. Lorsqu’on ramène nos corps de l’ère moderne dans cet espace entre le banc de notre chaise et le sol, on retrouve plein de mouvements essentiels à notre bien-être et on renforce de nombreux muscles qui nous aident à maintenir notre équilibre et notre agilité.
Lorsqu’on fait un squat, voici quelques conseils de base à suivre afin d’assurer son efficacité et aussi d’éviter les blessures :
-
Sortez les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir (comme si vous étiez dans une toilette publique moins bien entretenue!).
-
En remontant, assurez-vous de pousser dans vos talons. Cela engagera les muscles à l’arrière de votre corps. On veut donner le plus de repos possible aux muscles de l’avant du corps.
-
Assurez-vous que vos genoux et vos pieds restent alignés. Imaginez que votre pied est dans le fond d’un grille-pain à deux tranches et que vous ne voulez pas que vos genoux touchent les éléments qui chauffent vos toasts…
-
Quand les jambes sont fléchies, assurez-vous que votre dos et vos tibias sont parallèles.
-
Finalement, à la toute fin de votre squat, lorsque vous êtes à nouveau debout, poussez le bassin vers l’avant à l’aide des fessiers (un peu comme un p’tit gars qui fait pipi dans le bois!).
Visez environ 16 répétitions afin de préparer vos muscles aux tâches que vous exécutez au quotidien.
Voici mes variations de squat préférées :
- Squat debout, pieds parallèles
- Squat debout, pieds très écartés
- Squat sur une jambe
- Squat avec un grand cercle des jambes
- Squat avec rebond
- Squat avec rebond et changement de direction
- Squat en pointant les pieds
- Squat avec fente vers l’avant sur une jambe
- Squat avec fente vers l’avant en alternant les jambes
- Squat avec fente vers l’avant et saut
Pour les débutants et en période postnatale, un squat à 4 pattes est un excellent point de départ.
Bonne entraînement!