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août 24, 2021

Après la naissance de notre bébé, certaines modifications doivent être apportées à notre entraînement afin d’effectuer un retour à l’activité physique sain et d’éviter des blessures qui pourraient entraîner des séquelles à long terme (descente d’organes, abdominaux non fonctionnels et incontinence).

On doit limiter les impacts et les sauts pour laisser le plancher pelvien reprendre sa force et sa souplesse. On doit aussi modifier les mouvements pour travailler les abdominaux sans endommager le plancher pelvien et prévenir la diastase des grands droits.

Jusqu’à 6 mois après la fin de l’allaitement (et non de l’accouchement), la relaxine reste dans notre corps. Cette hormone vise à rendre les articulations plus souples afin de laisser le bassin ouvert en vue de la naissance du bébé. Par contre, cette hormone n’est pas spécifique au bassin, elle joue sur toutes les articulations du corps.

On doit donc éviter les mouvements brusques avec des changements de direction rapides qui pourraient entraîner des entorses et autres blessures aux tissus mous.

Ces adaptations demeurent en place jusqu’à temps que le corps recouvre une force musculaire adéquate pour des mouvements plus intenses, que le plancher pelvien fonctionne de façon adéquate et que la respiration efficace est bien maîtrisée. Cette periode peut durée de 4 à 24 mois selon chaque femme.

Bref, prenez le temps de bien bouger de façon moins intense dans le mois suivant l’arrivée de votre bébé et vous allez mettre tout en place pour bien bouger, de façon intense sans douleur (ni fuite urinaire, maux de genoux ou maux de dos) dans les années qui suivent votre accouchement.

Bon entraînement!


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juin 11, 2019

Il était une fois un groupe de femmes qui retournais au travail suite à leur congé de maternité.

Un groupe de femmes qui avait le gout de continuer de bouger dans environnement encadré.

Un groupe de femmes qui avait le goût de travailler plus fort; d’agrandir leur zone de confort.

Il y avait une entraîneuse qui à reçu une invitation  »Karen, tu pourrais ajouter un cours le soir pour qu’on puisse continuer, on veut se faire pousser, motivé, monté ça d’une coche… » et l’entraîneuse à dit oui.

Cela à débuté comme  »Boot Camp » et par la suite  »Boot Camp au féminin » mais l’entraîneuse trouvais que le titre n’était pas juste…

Dans ce groupe, l’entraîneuse planifie l’entraînement selon la saison et la température …
L’entraîneuse modifie les mouvements pour chacune …
L’entraîneuse observe …
L’entraîneuse corrige …
L’entraîneuse enseigne …
L’entraîneuse motive les femmes pour travailler un peut plus fort qu’elle le ferrais par eux mêmes, faire des mouvements, des activités, des exercises qui pousse leurs limites…

Et ainsi qui est née; Fitness-sans-limites


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mai 1, 2019

Pour celles qui s’entraînent avec moi depuis quelque temps, vous savez qu’il y a des incontournables dans les entraînements. Parmi mes exercices préférés se trouvent les squats.

Ils viennent sous plusieurs formes : squat traditionnel, squat dynamique, squat statique, la fente vers l’avant (qui en en fait est un squat avec alternance des jambes). On a aussi le squat à une jambe et le squat avec les jambes très écartées ou peu écartées… et la liste se poursuit.

Mais pourquoi ce mouvement se retrouve-t-il dans autant de plans d’entraînement? D’abord, il ne requiert aucun équipement et il imite un mouvement qu’on fait au quotidien – s’asseoir –, donc il est facile à exécuter pour la majorité des gens.

Deuxièmement, c’est un des mouvements forfaitaires « tout inclus dans le sud », car avec un seul mouvement, on peut travailler plusieurs groupes musculaires, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux.

Le squat, quand on est capable de le faire en descendant les fesses plus bas que les genoux, est aussi un excellent étirement pour les muscles du plancher pelvien. Ces muscles doivent être forts, mais aussi souples pour faire leur travail. Le squat profond était un mouvement courant dans notre vie avant la révolution industrielle, car on travaillait beaucoup par terre en position accroupie, soit la position de squat. Lorsqu’on ramène nos corps de l’ère moderne dans cet espace entre le banc de notre chaise et le sol, on retrouve plein de mouvements essentiels à notre bien-être et on renforce de nombreux muscles qui nous aident à maintenir notre équilibre et notre agilité.

Lorsqu’on fait un squat, voici quelques conseils de base à suivre afin d’assurer son efficacité et aussi d’éviter les blessures :

  1. Sortez les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir (comme si vous étiez dans une toilette publique moins bien entretenue!).

  2. En remontant, assurez-vous de pousser dans vos talons. Cela engagera les muscles à l’arrière de votre corps. On veut donner le plus de repos possible aux muscles de l’avant du corps.

  3. Assurez-vous que vos genoux et vos pieds restent alignés. Imaginez que votre pied est dans le fond d’un grille-pain à deux tranches et que vous ne voulez pas que vos genoux touchent les éléments qui chauffent vos toasts…

  4. Quand les jambes sont fléchies, assurez-vous que votre dos et vos tibias sont parallèles.

  5. Finalement, à la toute fin de votre squat, lorsque vous êtes à nouveau debout, poussez le bassin vers l’avant à l’aide des fessiers (un peu comme un p’tit gars qui fait pipi dans le bois!).

Visez environ 16 répétitions afin de préparer vos muscles aux tâches que vous exécutez au quotidien.

Voici mes variations de squat préférées :

  1. Squat debout, pieds parallèles
  2. Squat debout, pieds très écartés
  3. Squat sur une jambe
  4. Squat avec un grand cercle des jambes
  5. Squat avec rebond
  6. Squat avec rebond et changement de direction
  7. Squat en pointant les pieds
  8. Squat avec fente vers l’avant sur une jambe
  9. Squat avec fente vers l’avant en alternant les jambes
  10. Squat avec fente vers l’avant et saut

Pour les débutants et en période postnatale, un squat à 4 pattes est un excellent point de départ.

Bonne entraînement!


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avril 25, 2019

Peu importe le chapitre de la vie que l’on traverse, la musculation est une partie essentielle de notre bien-être! Il y a longtemps, les êtres humains incorporaient la musculation à leur quotidien. De nos jours, nous sommes une culture plutôt sédentaire, donc il est important « d’imiter » ces mouvements de notre quotidien d’autrefois.

Souvent, les femmes sont très assidues pour leurs activités cardiovasculaires (la marche, le vélo, la natation, la raquette), mais elles oublient souvent de prendre du temps pour opposer une résistance à leurs muscles.

Lors de séances de musculation, on doit choisir des mouvements qui renforcent les muscles dont nous avons besoin au quotidien : les muscles pour décharger la voiture après la commande, les muscles pour prendre nos enfants et nos petits-enfants dans nos bras, les muscles pour monter les marches et aller se coucher chaque soir.

L’entraînement fonctionnel vise à entraîner notre corps pour être bien dans notre quotidien.

Voici une liste des principaux bienfaits de la musculation et des résultats d’études à ce sujet.

  1. Augmentation de votre force de 7,5 % à 226,7 % – c’est énorme!
  2. Augmentation du poids des tissus maigres de 3 livres après 8 semaines de musculation. Souvenez-vous que chaque livre de muscle sur votre corps vous permettra de brûler de 30 à 40 calories de plus chaque jour. Cela augmente la vitesse de votre métabolisme – de 7 %, en fait. Donc, si vous gagnez de 3 à 4 livres de masse musculaire, vous brûlerez chaque jour de 90 à 160 calories supplémentaires simplement en ayant plus de masse musculaire sur votre corps. Cela vous permet de maintenir votre poids plus facilement et de réduire votre masse grasse au minimum.
  3. Perte de 4 livres de masse grasse après 3 mois de musculation, tout en ingérant 15 % de calories supplémentaires.
  4. Augmentation de la densité minérale osseuse après 4 mois de musculation (permet de réduire le risque d’ostéoporose). Une étude a révélé que les femmes de plus de 40 ans qui font de la musculation n’ont pas seulement conservé leur masse osseuse, mais ont aussi gagné 1 % de masse osseuse.
  5. Amélioration de la posture – la plupart des problèmes de posture peuvent être traités en suivant un programme de musculation structuré qui renforce les muscles faibles.
  6. Augmentation de l’absorption de glucose de 23 % après 4 mois de musculation (permet de réduire le risque de souffrir de diabète).
  7. Augmentation du transit intestinal de 56 % après 3 mois de musculation (permet de réduire le risque de cancer du côlon).
  8. Réduction de la pression artérielle après 2 mois de musculation.
  9. Amélioration de la lipidémie après une séance de musculation (bienfait important pour les personnes présentant un haut taux de cholestérol).
  10. Réduction des douleurs lombaires après 10 semaines de certains exercices de musculation.
  11. Réduction des douleurs arthritiques après une séance de musculation. Une étude a révélé que la musculation pouvait réduire les douleurs articulaires de 59 %.
  12. Augmentation de la vitesse de marche de 48 %.
  13. Augmentation de la puissance lors d’une montée de 28 %.
  14. Diminution du risque de chute. Une étude sur les femmes de plus de 40 ans a montré que les sujets sédentaires présentaient un déclin de l’équilibre de 8 %, alors que les femmes qui faisaient de la musculation avaient amélioré leur équilibre de 14 %.

Bonne entraînement!


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mars 13, 2019

Dehors est une des meilleur endroits pour s’entraîner. Plusieurs chercheurs ont démontré que les gens qui passent du temps à l’extérieur chaque jour ont une meilleure santé globale, incluant la santé mentale.

À part les bienfaits de se trouver en plein air, s’entraîner dehors nous offre plein de façons de bouger qui ne sont pas réalisables dans un gym intérieur. Les côtes, les sentiers en forêt, les champs, les lacs, les bancs de neige et les terrains accidentés nous offrent des défis différents lors de chaque entraînement, même si l’on utilise le même parc toutes les semaines.

Ces variantes font en sorte que tous les mini-muscles de notre corps (c’est-à-dire les stabilisateurs), essentiels à notre vie quotidienne, sont stimulés et travaillent à chaque séance.  Le cours de Fitness-sans-limites est « sans limites » dans le sens qu’il n’y a que deux certitudes : on s’entraîne dehors et on a du plaisir! Chaque semaine est une surprise et chaque entraînement est adapté à la saison et à la température.